Сукхасана в пранаяме: как достичь гармонии тела и дыхания

Практики йоги ассоциируются с аскезой и дискомфортом разной степени, однако есть такое положение тела, которое с санскрита дословно переводится как ‘удобная поза’ — сукхасана; это поза сидя со скрещёнными ногами. Она прекрасно подходит новичкам и является идеальной основой для выполнения дыхательных практик, так как придаёт стабильность телу, свободу дыханию и замыкает энергетический контур, удерживая прану внутри тела. Практика пранаямы в этом положении успокаивает ум, замедляет пульс, готовит нервную систему к медитации; удобство позы позволяет не отвлекаться на тело, улучшает фокус, позволяет полностью сосредоточиться на дыхании. В этой статье рассмотрим пошаговую технику выполнения, практические советы, меры предосторожности и противопоказания, а также ответим на часто задаваемые вопросы.

Посадка в сукхасане строится на трёх основных принципах: равномерная опора, вытяжение позвоночника, расслабление периферии. Сидя на коврике, важно убедиться, что опора приходится на обе седалищные кости, при этом перекрест голеней происходит по центру, а не в лодыжках, стопы находятся под противоположными коленями или бёдрами. Позвоночник в сукхасане вытянут, копчик направлен вниз, а за макушку будто мягко тянут к потолку. Грудная клетка и плечи свободны, руки на бёдрах или коленях, лицо полностью расслаблено.

Сукхасана прекрасно подходит для выполнения пранаямы, особенно начинающими, благодаря её простоте и оптимизации работы дыхательной и нервной систем. Ключевые физиологические эффекты и польза:

1. Улучшение работы диафрагмы. Когда таз стабилен, а позвоночник выпрямлен, внутренние органы брюшной полости естественным образом опускаются и слегка подаются вперёд, что освобождает главную дыхательную мышцу — диафрагму. Она получает максимальную амплитуду движения вниз на вдохе и вверх на выдохе, что делает дыхание глубоким без лишних мышечных усилий.
2. Максимальная вентиляция лёгких. В вертикальном положении корпуса и при раскрытой грудной клетке расправляются все доли лёгких. В сукхасане достигается идеальный баланс минимального мышечного тонуса и максимального объёма лёгких, чего нельзя достичь ни в положении лёжа, ни в положении стоя.
3. Снижение энергозатрат организма. Сукхасана перераспределяет нагрузку так, что крупные мышцы ног и ягодицы полностью расслабляются. Скелет выстраивается таким образом, что вес удерживается в основном за счёт костной структуры, а не мышечного напряжения. Минимальная мышечная работа снижает потребление кислорода телом, перенаправляя его на обеспечение мозга и дыхательной системы.
4. Активация парасимпатической нервной системы. Прямой позвоночник и расслабление тазобедренных суставов стимулирует блуждающий нерв. Стабильное, неподвижное положение тела подаёт сигнал в головной мозг о полной безопасности, в результате чего замедляется частота сердечных сокращений, снижается артериальное давление, тормозится выработка гормонов стресса.
5. Стимуляция барорецепторов и кровообращения. В сукхасане ноги согнуты, что временно и незначительно ограничивает кровоток в нижних конечностях. Это перенаправляет большой объём крови к органам малого таза, брюшной полости и головному мозгу. Улучшенное мозговое кровообращение вкупе с техниками задержки дыхания стимулирует дыхательный центр продолговатого мозга, повышая адаптационный ресурс организма.

Для выполнения пранаямы в сукхасане важно правильно настроить тело и поэтапно включать дыхание, главное — сохранить позвоночник прямым, чтобы воздух и энергия циркулировали беспрепятственно.

Шаг 1. Вход в сукхасану. Необходимо сесть на коврик, выпрямив ноги перед собой; затем согнуть правую ногу, подтянув стопу под левое бедро; затем согнуть левую ногу и положить её голень перед правой голенью или под правое бедро. Далее важно отрегулировать таз, чтобы равномерно опираться на обе седалищные кости; затем выпрямить позвоночник, потянувшись макушкой вверх; опустить плечи. Руки положить на колени ладонями вверх или вниз. Закрыть глаза, расслабить лицо и челюсти. Если спина округляется или болят колени, необходимо сесть на жёсткую подушку, блок или сложенное одеяло, чтобы таз был выше коленей.

Шаг 2. Подготовка к дыхательным упражнениям. Перед началом сложных пранаям рекомендовано настроить глубокое дыхание, например полное йоговское дыхание либо попрактиковать удджайи.

Шаг 3. Выполнение пранаямы. Среди базовых практик, которые можно выполнять в сукхасане, — анулома-вилома, или нади-шодхана. Одна из лучших очищающих пранаям, которая приводит в баланс левое и правое полушария.

Большинство дыхательных упражнений можно выполнять в сукхасане, так как эта поза обеспечивает устойчивое положение таза и прямую спину. Выбор техники зависит от цели практикующего: нужно ли успокоение, тонизирование, очищение организма.

Чтобы практика в сукхасане была комфортной, тело и дыхание нужно правильно подготовить.

1. Физическая подготовка тела. Основная проблема для этой асаны —жёсткость в тазобедренных суставах, из-за которой округляется спина и затекают ноги. Поэтому перед практикой благоприятно выполнить разминку либо суставную гимнастику, в том числе круговые вращения корпусом вокруг своей оси, динамическую баддха конасану. В сукхасане таз должен быть выше коленей, поэтому под ягодицы можно что-то подложить. Если колени находятся очень высоко, под них тоже лучше что-то подложить: так, мышцы ног смогут расслабиться. При долгом нахождении в асане можно сделать смену ног.
2. Подготовка дыхательной системы. Носовые ходы и дыхание должны быть свободными, поэтому перед практикой можно сделать промывание (джала-нети). Обязательно во время дыхательных техник включать диафрагму — дыхание животом, следовать правилам и рекомендациям конкретной пранаямы и не форсировать события.

В целях предосторожности и во избежание ошибок важно прислушиваться к своему телу и не терпеть боль в асане долго. Если спина устала, можно опереться крестцом и лопатками о стену либо поменять позу. Головокружение — прямой сигнал к тому, что пранаяму следует прекратить, лечь на спину и подышать обычно, возвращая комфорт. Практиковать пранаяму следует строго на пустой желудок, не делать задержек дыхания на начальном этапе, осваивать их постепенно.

Противопоказания к сукхасане

• острые травмы коленей и тазобедренных суставов;
• обострение грыж поясничного отдела;
• недавние травмы или операции на лодыжках или стопах.

При артрите, артрозе, варикозном расширении вен, тромбофлебите, протрузиях и хронических болях в пояснице, беременности (2-й и 3-й триместры) возможно выполнение сукхасаны при отсутствии боли и с применением дополнительных возвышений.

Сукхасана — одно из положений тела, предназначенное для практики пранаямы и концентрации; асана удобна и проста в освоении, но требует внимания, подготовки и постепенного развития. Соблюдение мер безопасности и здравый подход помогут избежать травм и постепенно развить свои навыки в освоении асаны и пранаямы. А большое количество доступной обучающей литературы и видео, семинары преподавателей и общение с единомышленниками сделают практику разнообразной, интересной и продуктивной.