Нади-шодхана-пранаяма: очищение каналов и путь к спокойствию

Пранаяма — это древний комплекс дыхательных упражнений, направленных на контроль и управление жизненной энергией (праной). Они способствуют очищению энергетических каналов тела (нади) от различных накопленных загрязнений. Основная цель пранаямы — аккумулировать и трансформировать внутреннюю силу, а также освободить сознание от иллюзий неведения, как сказано в «Йога-сутрах» Патанджали.

Одним из ключевых направлений пранаямы является практика Нади-шодхана («нади» — ‘проход’ или ‘канал’, «шодхана» — ‘очищение’). В теле человека насчитывают 72 000 нади, через которые прана распространяется, но особое значение имеют три основные: ида (левый, «лунный» канал), пингала (правый, «солнечный» канал) и сушумна (канал, расположенный вдоль позвоночного столба). Цель Нади-шодханы — гармонизация потоков праны через эти нади и полное очищение всех каналов для беспрепятственного её течения.

Основной принцип этой практики заключается в чередовании дыхания через разные ноздри: сначала выполняется полный выдох обеими ноздрями, затем медленный вдох через левую ноздрю с последующим выдохом через правую; после этого дыхание повторяется в обратном порядке. Перекрывание потока воздуха из ноздрей осуществляется пальцами рук, сложенными в мудру (Насикагра или Вишну).

В древнем тексте «Гхеранда Самхите» подчёркивается, что Нади-шодхана является фундаментальной практикой для очищения энергетических каналов.

Нади-шодхана-пранаяма оказывает влияние на все системы организма.

• Дыхательная система: практика улучшает функционирование лёгких, облегчает проявление симптомов астмы. Ежедневное выполнение дыхательной практики поможет научиться контролю дыхания, что ведёт к увеличению объёма лёгких, улучшению общего газообмена.
• Нервная система: пранаяма успокаивает ум, снижает уровень стресса, способствует глубокому расслаблению, что улучшает качество сна.
• Иммунная система: эта дыхательная методика активизирует защитные функции организма, что способствует значительному снижению вероятности развития простудных и вирусных заболеваний.
• Энергетическая система: Нади-шодхана балансирует иду и пингалу.

Лучшее время для практики — раннее утро до приёма пищи, после всех очистительных процедур, в спокойной обстановке, где обеспечены тишина и уединение. Комнату необходимо предварительно проветрить. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения и не перетягивающей.

Существуют несколько сидячих асан (поз), которые, в зависимости от уровня физической подготовки, лучше всего подходят для практики Нади-шодханы:

• Сукхасана. Эта асана считается самой простой позицией для выполнения дыхательных упражнений. Согнув ноги в коленях под прямым углом, нужно перекрестить голени по центру их длины и опустить колени к полу. В результате этого верхние части голеней ложатся на стопы — на пятку одной ноги и рядом с большим пальцем другой.
• Сиддхасана. В этой позе одну ногу необходимо согнуть в колене, пятку прижать к промежности, вторую стопу положить сверху первой так, чтобы пятки лежали одна над другой. Колени при этом должны свободно расположиться на полу.
• Ардха Падмасана. В этой асане полулотоса одна нога сгибается в колене, ребро стопы кладётся в изгиб тазобедренного сустава. Другая нога также сгибается в колене, но кладётся вниз, под первую ногу. Необходимо отслеживать, чтобы в коленях не было болевых ощущений.
• Падмасана. Повторяются те же действия, что и в Ардха Падмасане, только другая нога располагается не внизу, а кладётся сверху первой, ребро её стопы тоже должно лечь в изгиб тазобедренного сустава. Голени перекрещиваются по середине (в идиале).
• Ваджрасана. Это положение сидя на пятках.

В любом из положений ключевой фактор — это прямая спина.

После отстройки положения тела можно переходить к отстройке положения рук. В практике Нади-шодхана-пранаямы используют два способа блокировки ноздрей с помощью правой руки.

• Насикагра-мудра: указательный и средний пальцы прикасаются к межбровью, при этом во время практики большой палец перекрывает правую ноздрю, а безымянный — левую.
• Вишну-мудра: указательный и средний пальцы сгибаются к ладони, касаясь основания большого пальца, который вытянут в сторону, при этом во время практики большой палец перекрывает правую ноздрю, а безымянный — левую.

Техника выполнения Нади-шодханы

Процесс освоения пранаямы делится на несколько уровней:

• Ⅰ. Первый уровень:

1. Первый этап. Пранаяма начинается с полного выдоха через обе ноздри. Затем необходимо перекрыть большим пальцем правой руки правую ноздрю, а через левую медленно вдыхать и выдыхать. Уделить этому от 10 минут, а затем поменять ноздри. На вторую сторону выполнять столько же времени, сколько и на предыдущую. Всё своё внимание концентрировать на дыхании, осознавая его; стараться не отвлекаться на сторонние мысли.

   Выполнять это от 20 минут ежедневно в течение недели, а затем переходить к освоению второго этапа.

2. Второй этап. Теперь же необходимо постепенно увеличивать выдох до тех пор, пока он не станет в два раза длиннее, чем вдох. Так же в начале практики делаем полный выдох и большим пальцем правой руки перекрываем правую ноздрю, а через левую медленно вдыхаем. Мысленно ведём счёт в секундах. Затем выдыхаем через левую ноздрю, но в два раза дольше, чем был вдох. Так необходимо дышать около 10 минут, а затем выполнить то же самое и такое же количество времени на правую сторону, не забывая полностью концентрироваться на процессе осознавания дыхания.

   Освоению данного этапа оптимально уделять от 20 минут ежедневно в течение двух недель.

• Ⅱ. Второй уровень:

  1. Первый этап. Делаем полный выдох. На данном этапе вдох всё так же осуществляется через левую ноздрю при закрытой правой. Однако потом перекрывается левая ноздря и медленный, опустошающий лёгкие выдох делается уже через правую ноздрю. Затем через неё же делается следующий вдох, она перекрывается большим пальцем, и выдох делается через левую ноздрю. Длительность вдоха и выдоха должна быть одинакова. Таким образом, осваивается техника попеременного дыхания ноздрями. Продолжайте практику оптимальное для вас количество времени. Уделите этому этапу от 20 минут ежедневно в течение месяца. Не забывайте концентрироваться на дыхании, это важное условие данной практики.

  2. Второй этап, заключительный. Сначала выполняется полный выдох. Затем приступаем к попеременному дыханию через ноздри, следя за тем, чтобы вдох и выдох были одинаковой длительности. Так выполнить 10 циклов. Затем вводится усложнение: вдох остаётся комфортной для вас длительности, а вот выдох должен постепенно увеличиваться на одну секунду (т.е. если вдох равен шести секундам, то выдох семи и т.д.). Следите за своим состоянием, не перенапрягайтесь. Как только будете ощущать готовность, увеличивайте выдох ещё на одну секунду. При этом концентрация внимания сохраняется на дыхании. Цель — увеличить выдох вдвое по сравнению со вдохом. После этого можно считать, что практика пранаямы Нади-шодхана вами освоена. Вы можете практиковать её ежедневно.

Дыхание Нади-шодхана имеет определённые противопоказания, к которым относятся:

• проблемы с сердцем;
• нарушения в работе нервной и сосудистой систем;
• нарушения координации движений;
• онкологические заболевания;
• нарушения артериального давления;
• частые головокружения и обмороки.

1. Что делать, если одна ноздря заложена?

Для того чтобы освободить носовой проход, можно прибегнуть к очистительным техникам — насье или сутра-нети. Также можно воспользоваться техникой дыхания капалабхати. После этого приступайте к практике, если замечено улучшение.

2. Можно ли практиковать Нади-шодхану при беременности?

При беременности и грудном вскармливании нет прямых противопоказаний. Однако если же знакомство с данной практикой происходит впервые, то лучше предварительно проконсультироваться со своим врачом.

3. Как понять, что я делаю всё правильно?

Во время практики Нади-шодхана-пранаямы не должно возникать напряжения, болевых ощущений в теле. Постепенно ум должен успокаиваться, общее самочувствие улучшаться. Это говорит о том, что практика выполняется верно.

Практика Нади-шодхана-пранаямы лёгкая и доступна каждому, вне зависимости от уровня физической подготовки, актуальна как опытному практику, так и для начинающих. Она не требует много времени, поэтому её легко включить в повседневную жизнь. Регулярное выполнение данной дыхательной техники значительно увеличит качество и уровень жизни. Не верьте на слово, обязательно попробуйте Нади-шодхану уже сегодня и оцените её позитивное влияние на собственном опыте!