Падмасана: польза, техника выполнения и вариации

Для эффективного выполнения практик йоги требуются определённые асаны, или ‘положения тела’, со скрещёнными ногами. Одна из таких асан — это поза лотоса, или падмасана («падма» переводится как ‘лотос’). Это положение считается очень эффективным для медитации и пранаямы, также его используют в комплексах хатха-йоги. В текстах говорится, что с помощью падмасаны йогин разрушает или изгоняет все болезни, а также может обрести высшее знание и, что самое важное, освобождение, или, другими словами, своё изначальное состояние, свободное от страданий.

Падмасана — это сидячая поза со скрещёнными ногами, когда правая стопа кладётся на левое бедро, а левая — на правое, и наоборот, при этом стопы располагаются максимально близко к животу подошвами вверх. Так поза лотоса описана в классических текстах по йоге, таких как «Хатха-йога-прадипика» и «Гхеранда-самхита», так же её выполняют и современные йогины.

Ещё встречается другое название этой позы — камаласана, перевод идентичен падмасане: «камала» означает ‘лотос’. Так называет это положение тела в своём труде Горакшанатх, один из великих йогинов прошлого. Описание выполнения асаны в этом писании такое же, как в приведённых выше текстах.

Первоисточники йоги описывают техники работы с праной, в частности пранаямы, которые необходимы для освоения глубокой медитации. Выполнять эти практики зачастую рекомендуется в падмасане, так как она напрямую воздействует на апана-вайю — один из пяти видов праны в тонком теле, который движется вниз от пупка к стопам. Поза лотоса останавливает этот поток и разворачивает его вверх. Этот эффект падмасаны используется для разных целей, например для работы с кундалини. К тому же поза для медитации должна быть лёгкой и устойчивой, как рекомендует Патанджали в «Йога-сутрах», и падмасана, когда она уже освоена (лёгкая), полностью отвечает этим требованиям (устойчивая).

Если обратиться к разным традициям буддистов, в которых акцент технической практики смещён в сторону созерцания, то обнаруживается, что медитация в позе лотоса — это традиция, идущая от самого Будды Шакьямуни, который увековечен в многочисленных статуях и изображениях сидящим в падмасане. Также эта асана является основой предназначенной для медитации семичленной (семичастной) позы Будды Вайрочаны, описанной в тексте «Просветление Вайрочаны».

Жизнеописания Будды Шакьямуни повествуют о том, что в техниках йоги того времени он достиг всего: учителя, у которых он учился, предлагали ему возглавить их школы! Если такой великий учитель в своей практике использовал падмасану, значит, в этом что-то есть. Также эффективность позы лотоса подтверждается и современными йогинами¹²³.

На физическом уровне

Первоисточники утверждают, что падмасана разрушает все болезни, и на мнение известных учителей йоги XX века, которые в своих книгах обозначили некоторые благоприятные эффекты этой позы.

Для современных людей падмасана — это, скорее, результат, нежели упражнение как таковое. Хотя, видимо, и в прошлом существовала такая проблема, так как Сватмарама в «Хатха-йога-прадипике» пишет: «Обычно не могут полностью овладеть ею люди, кроме нескольких мудрых на этой земле». Поэтому положительные эффекты будут обусловлены подводящими асанами, которые развивают подвижность суставов ног за счёт улучшения растяжки и эластичности мышц и связок. Но когда положение освоено, то пребывание в нём будет закреплять и улучшать полученный результат.

Основные физиологические эффекты падмасаны, встречающиеся в Сети и литературе по йоге:

• излечивает тугоподвижность коленей и лодыжек⁴;
• тонизирует органы брюшной полости и позвоночник, поскольку усиливается циркуляция крови в области живота и поясницы за счёт ограничения её притока к ногам⁴;
• улучшает эластичность связок и сухожилий суставов, а также мышц ног;
• тонизирует нервные окончания в области копчика и крестца⁵;
• улучшает пищеварение⁵;
• расслабляет нервную систему⁶;
• снижает кровяное давление⁶.

На энергетическом уровне

Читая первоисточники и книги современных учителей йоги, можно однозначно сказать, что падмасана рекомендуется для практик, воздействующих на энергию, или прану, в частности для пранаям. Так, Б. К. С. Айенгар в «Пранаяма дипике» пишет:

Хотя можно использовать многие позы, мой личный опыт показывает, что падмасана — это королева асан в практике пранаямы или медитации (дхьяны). Это ключ к успеху в обоих случаях.

Б. К. С. Айенгар

В текстах йоги говорится, что сознание (читта) и энергия (прана) взаимосвязаны. Таким образом, изменить состояние сознания, такое как гнев, злость, страх, тревога, беспокойство и т. п., можно через воздействие на энергию. Даже не владея позой лотоса, а выполняя только комплекс подводящих асан, уже можно заметить изменения во внутреннем состоянии после занятия: каналы (нади) прочищаются, расширяются, также очищается прана и течёт свободно. Когда же асана освоена, можно выполнять (предварительно изучив тему и проконсультировавшись с учителем или компетентным йогином) серьёзные энергетические практики, позволяющие пробудить и поднять кундалини и погрузиться в глубокую медитацию.

Исходя из вышеизложенного и опираясь на труды и опыт учителей и практиков современности, можно выделить следующие энергетические эффекты позы лотоса:

• работает с апана-вайю: уменьшает, так сказать, её плотность, а также перекрывает её течение вниз и разворачивает вверх¹;
• равномерно распределяет прану по всему телу⁷;
• увеличивает эффективность пранаям¹⁵;
• в сочетании с другими техниками позволяет пробудить и поднять кундалини⁸;
• перенаправляет ток праны из иды и пингалы в сушумну.

Ментальные эффекты как следствие энергетического воздействия:

• проясняется сознание, соответственно, улучшается восприятие и понимание информации, людей, явлений, окружающего мира;
• снижение уровня стресса и деструктивных эмоций (тревожность, гнев, раздражительность, страхи и т. п.);
• обретение внутреннего спокойствия и устойчивости к внешним и внутренним (например, негативные навязчивые мысли) воздействиям;
• подготавливает ум к медитации.

Также у Сватмарамы есть такая шлока: «Помещение обеих ступней на верхние участки бёдер — это падмасана, которая уничтожает все грехи (плохую карму)». Но здесь стоит пояснить. Выполнить падмасану — это, конечно, хороший результат, а заниматься в ней многочасовой практикой — это совсем другое дело: обычно через 15–30 минут начинает возникать дискомфорт, переходящий в конкретные болевые ощущения. Считается, что преодоление этого дискомфорта и есть уничтожение плохой кармы, оно освобождает путь к глубокой медитации.

Положи правую ступню на левое бедро и левую ступню на правое бедро; скрести руки за спиной и прочно ухватись за большие пальцы ног. Прижми подбородок к груди и смотри на кончик носа. Эта поза называется падмасаной, разрушающей болезни йогина.

Хатаха-йога-прадипика, Ⅰ.44

Поза, описанная в этой шлоке, сегодня называется баддха падмасаной, ‘связанной позой лотоса’. Если не скрещивать руки за спиной, то это простая падмасана.

Чтобы положить стопы на бёдра, нужно развить хорошую гибкость связок и мышц, окружающих тазобедренные суставы. Именно за счёт качественного проворота в этих суставах выполнение позы лотоса будет правильным, т. е. травмобезопасным по отношению, в первую очередь, к коленям.

Если, сидя в дандасане (на полу с прямыми ногами и прямой спиной), получается за счёт разворота бёдер наружу внешние рёбра стоп положить на пол, то это является индикатором хорошего раскрытия тазобедренных суставов. Также готовность к травмобезопасной падмасане оценивается по агнистамбхасане — сидячей позе, когда ноги согнуты в коленях, а одна голень лежит поверх другой, причём они параллельны корпусу, и пятки совмещены с коленями⁸. Если она освоена, т. е. ноги свободно лежат одна на другой, спина прямая и не тянет скруглить её назад, то можно выходить в падмасану, не опасаясь повредить колени.

Опытные йогины знают разные способы, как сесть в позу лотоса в зависимости от состояния своего тела, и понимают возможно ли в неё сесть в данном конкретном состоянии. Высоким уровнем владения падмасаной считается способность выйти в неё без помощи рук.

Начинающим йогинам обычно предлагается определённый алгоритм, чтобы обезопасить и развивать осознанность к своему телу.

Техника выхода в падмасану для начинающих

1. Если практикующий знает, что его тело пока ещё тугоподвижное, то желательно разогреть его, сделав несколько кругов сурья намаскар, или суставную разминку для ног, или выполнить несколько асан для гибкости ног и раскрытия тазобедренных суставов. Также перед входом в падмасану можно удерживать некоторое время (например, 15–30 мин или больше) более простую асану: полулотос (ардха падмасану), сиддхасану, агнистамбхасану, свастикасану, сукхасану (все на обе стороны). Это раскрепостит ноги, и выйти в позу лотоса будет до некоторой степени легче.
2. Садимся в дандасану, позу с прямыми ногами. Слегка наклоняясь вперёд, подтягиваем ягодичные мышцы вверх, чтобы седалищные бугры плотно прижались к полу. Немного разводим ноги друг от друга и максимально разворачиваем бёдра наружу; в идеале внешние рёбра стоп ложатся на пол.
3. Подводим правую стопу к тазу, захватываем её руками, немного отводя бедро вправо.
4. Поднимаем пятку на уровень лобковой кости или выше, при этом бедро естественно опускается ниже к полу, и кладём подъём стопы на левое бедро максимально близко к животу. Правое колено ложится на пол.
5. Подтягиваем к себе левую стопу, руками приподнимаем её от пола и заводим на правое бедро тоже максимально близко к животу. Левое колено опускается на пол.
6. В конечном положении колени на полу, спина прямая, тело расслаблено.
7. Выполнить на другую сторону, поменяв очерёдность заведения стоп на бёдра.

Полной падмасаной считается вариант, когда пальцы стоп выходят за внешние границы бёдер. Упрощённый — когда стопа находится в пределах бедра или как бы соскальзывает внутрь. Хотя опытными практиками это считается ошибкой, неправильным выполнением²³⁸. Облегчить пребывание в позе лотоса можно, подложив что-то под таз (подушку для медитации, плед и т. п.). Смысл — поднять таз выше коленей, что расслабляет бёдра и снимает напряжение с поясницы — она не скругляется назад. Кстати, это актуально для начинающих и в других сидячих позах для медитации.

Часто бывает, особенно в полной или глубокой падмасане, что колено ноги, лежащей сверху, находится навесу. Если оно сильно возвышается над полом, значит, надо раскрепощать тазобедренные суставы. Если близко к полу, то допустимо под него подложить опору, чтобы бедренные мышцы расслаблялись и не давали нагрузку на поясницу и колено.

Также в этой позе существуют усложнения, например описанная выше баддха падмасана или наклон вперёд из этого положения, что называется йогамудрасаной, кукутасана, гарбха пиндасана и другие⁴. Но самое сложное — это умение удерживать позу лотоса долгое время, не испытывая дискомфорта, и медитировать в ней.

Практик называется совершенным в асане, когда сможет просидеть в этой асане на протяжении 3 часов и 48 минут без перерыва.

Свами Дхирендра Брахмачари, Йогасана Виджняна

Отдельно стоит отметить, что возможность выполнения падмасаны можете быть ограничена или усложнена индивидуальным строение тазобедренного сустава. Так, при ретроверсии бедра вся нога в своём естественном состоянии будет повёрнута внутрь. Если к этому добавляется ещё антеторсия (бедренная кость от природы как бы скручена так, что нога тоже вращается внутрь), то разворот бедра наружу, необходимый для позы лотоса, будет сильно затруднён. К тому же сложности для раскрытия тазобедренных суставов могут быть обусловлены особенностями вертлужной впадины, но они больше касаются высокоамплитудных движений¹⁰.

К тому же выделяют следующие противопоказания:

• недолеченные травмы коленей, лодыжек, тазобедренных суставов;
• недавно перенесённые операции на суставах ног и позвоночнике;
• пояснично-крестцовый радикулит;
• воспалительные или дегенеративные заболевания суставов ног;
• беременность (с разрешения специалиста);
• варикоз нижних конечностей.

Падмасана — непростая поза, и излишняя поспешность в её освоении может привести к травме и, как следствие, к замедлению прогресса в практике или вообще к отказу от неё. Поэтому подходить к позе лотоса нужно постепенно: планомерно и методично занимаясь хатха-йогой как для гибкости ног, так и для всего тела. По словам опытных йогинов, освоение некоторых сложных асан может занять более 10 лет. Патанджали в «Йога-сутрах» пишет, что достичь состояния йоги можно лишь неустанными попытками, постоянными усилиями на протяжении длительного времени, без перерывов и с полной самоотдачей. Это можно считать ответом на вопрос: как развить гибкость для лотоса.

Некоторые подготовительные асаны для падмасаны:

• разнообразные вариации суставной гимнастики для ног;
• уттхан приштхасана;
• вирабхадрасана Ⅱ;
• уттхита триконасана;
• различные варианты эка пада раджа капотасаны;
• сусирандрасана;
• джану ширшасана;
• гомукхасана;
• баддха конасана;
• упавиштха конасана;
• асаны для медитации со скрещёнными ногами: сукхасана, свастикасана, сиддхасана, ардха падмасана.

К тому же не стоит забывать, что йога — это комплексная система, и пред ступенью «асаны» есть ещё две — «яма» и «нияма», или этическо-нравственный кодекс йогина, основа духовной практики. Если человек не придерживается этих основ и живёт, так сказать, как придётся: удовлетворяет все свои желания, не считает зазорным проявлять «праведные» деструктивные эмоции, такие как гнев, раздражение, ругательства, осуждение и т. п., то освоение позы лотоса будет крайне затруднительным, если вообще можно говорить об этом.

В таком случае апана-вайю будет постоянно усиливаться и закрепощать ноги и область таза. Это будет сизифов труд. Поэтому этот нравственный кодекс должен стать ни много ни мало основой жизни практикующего.

Падмасану называют асаной от 1000 болезней. Это утверждение работает как напрямую: занимаясь подготовительными асанами для падмасаны, можно поправить здоровье, так и профилактически: освоив позу лотоса, можно контролировать энергию и, как следствие, сознание, что ограждает от неправильных действий, ослабляет нездоровые привычки, ведущие к заболеваниям.

Падмасану используют для пробуждения и подъёма кундалини, погружения в глубокую медитацию, что сильно трансформирует внутренний мир и мировоззрение, повышает спокойствие сознания и его устойчивость к внешним и внутренним воздействиям, приближает к состоянию равностности. С практической точки зрения это увеличение стрессоустойчивости и снижение стресса через йогу.

Однако нужно понимать, что только регулярные тренировки дадут вышеописанные эффекты от освоения и практики падмасаны. Чем раньше начать практику, тем быстрее проявится результат. Конечно, всё индивидуально, и плоды созреют у кого-то раньше, у кого-то позже. Но не стоит отчаиваться, если кажется, что результата нет: после самого трудного момента наступает прорыв.

Желаем успехов в практике! Ом!