Анулома-вилома-пранаяма

Сложно переоценить значение пранаямы в йоге и благоприятное воздействие дыхательных практик на состояние ума и тела человека. Одной из простых техник дыхания, которые рекомендовано осваивать начинающим, является анулома-вилома-пранаяма. Эта древняя практика попеременного дыхания ноздрями приводит к улучшению самочувствия, гармонии и релаксации. В этой статье поговорим и о других благотворных эффектах пранаямы, противопоказаниях и мерах предосторожности, технике и вариантах выполнения анулома-виломы.

В переводе с санскрита «лома» означает ‘волос’, «ану» — ‘по направлению’, «ви» — ‘против’, что точно описывает суть этой пранаямы как попеременного дыхания через ноздри в состоянии полной концентрации и контроля над происходящим.

Польза анулома-виломы для здоровья

• Способствует эффективному выведению продуктов газообмена и более лёгкому усвоению кислорода из воздуха при дыхании. Тренирует дыхательную систему, увеличивая силы, объём и выносливость лёгких. Выводит слизь и мокроту из бронхов, облегчает симптомы астмы, аллергии, синуситов.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Улучшает кровообращение, устраняет пробки в артериях, способствует очищению крови и нормализует артериальное давление. Помогает при варикозном расширении вен.
• Улучшает пищеварение и обмен веществ. Снижает кислотность желудка, оказывает благоприятное воздействие на работу кишечника, избавляет от метеоризма, запоров и лишнего веса.
• Благотворно влияет на нервную систему, гармонизируя её симпатический и парасимпатический отделы. Помогает справляться со стрессом, облегчает процесс засыпания и улучшает сон, оказывая расслабляющее действие. Делает ум ясным и сосредоточенным.
• Очищает организм от токсинов, насыщает органы и ткани кислородом. Укрепляет иммунитет.

Духовные и другие эффекты от выполнения пранаямы

• Устраняет состояния напряжённости, забывчивости, беспокойства, гнева, бессилия, депрессии.
• Помогает повысить терпение, концентрацию, решительность, найти и реализовать творческий подход к любым задачам.
• Очищает и гармонизирует энергетические каналы.
• Увеличивает количество энергии, способствует свободному течению праны (жизненной энергии).
• Готовит к более сложным дыхательным и медитативным практикам.

У подавляющего большинства людей доминирует либо правое, либо левое полушарие мозга, соответственно, больше развита правая или левая сторона тела. Именно поэтому люди делятся на правшей и левшей, а амбидекстеров (одинаково хорошо владеющих обеими руками) крайне мало. Техники дыхания, наряду с другими практиками, тренируют тело и мозг, одновременно развивая как логическое, так и образное мышление, позволяя быстро переключаться между задачами, приводя к балансу и гармоничной жизни.

Эта пранаяма легка в освоении, приносит позитивный результат как самостоятельная практика, а также является подготовкой к более сложным дыхательным и медитативным техникам.

1. Подготовка. Необходимо заранее позаботиться о помещении, в котором будет проходить дыхательная практика. Комнату предварительно проветрить, содержать в чистоте и благости. Хорошо поставить комнатные растения, если жильё городское. Если необходим инвентарь (коврик, подушка для медитации, плед), держать его под рукой.
2. Выполнение.
   • Особое внимание необходимо уделить положению тела, в котором выполняется пранаяма, от этого во многом зависит дальнейший успех в практике. Подойдут медитативные асаны сидя со скрещёнными ногами, которые уже хорошо освоены (Сукхасана, Сиддхасана, Ардха Падмасана, Падмасана); допустимо использование подушки для медитации, блока для йоги или пледа как возвышения под таз. В качестве удобной позы подойдёт Ваджрасана. Если перечисленные положения недоступны, можно сесть на стул с прямой спиной и расслабленными плечами — это важно.
   • Для попеременного дыхания через ноздри используют Насагра-, или, по-другому, Насикагра-мудру, либо Вишну-мудру. Во время выполнения первой указательный и средний пальцы фиксируются в точке межбровья, а большой и безымянный поочерёдно закрывают ноздри; делая Вишну-мудру, указательный и средний пальцы сгибаются и прижимаются к ладони, в остальном принцип действия тот же. Можно выполнять правой и левой рукой. Прежде чем приступить к попеременному дыханию, надо прикрыть глаза, расслабить плечи, шею, лицо; сосредоточиться на своём обычном дыхании, успокоить его при необходимости.
   • На начальном этапе можно потренировать дыхание только левой и только правой ноздрёй. При использовании правой руки процесс будет выглядеть следующим образом:
     • большим пальцем закрываем правую ноздрю и делаем вдохи и выдохи только левой на протяжении 2–3 минут;
     • затем то же самое повторяем на другую сторону: безымянным пальцем закрываем левую ноздрю и делаем вдохи и выдохи лишь правой.
     Переходим к основной технике: закрываем правую ноздрю и вдох делаем через левую, закрываем левую и выдыхаем через правую, теперь вдох делаем через правую и закрываем её, а выдох делаем через левую и через неё же следующий вдох. Продолжаем по схеме.
3. Общие рекомендации. Любую дыхательную практику важно выполнять утром натощак, либо через 2–3 часа после еды в зависимости от плотности приёма пищи. Наряду с правильностью выполнения анулома-вилома-пранаямы, регулярность, настойчивость и продолжительность тренировки обуславливают её эффект и закрепление результата. Начинать практику можно с 5–10 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 15–30 минут в день. Также можно ориентироваться не на время, а на циклы дыхания, для начинающих практиков это 50 циклов, более продвинутым можно доводить до 100; важно не сбиться в подсчётах. Один полный цикл дыхания анулома-виломы — вдох через левую ноздрю и выдох через правую, вдох через правую ноздрю и выдох через левую. Количество подходов в течение дня практик определяет самостоятельно в зависимости от образа жизни и поставленных задач. Наилучшее время для выполнения — это раннее утро; вечером также благоприятно подышать с целью релаксации и улучшения сна. При необходимости можно выполнять в любое другое время. Техника дыхания анулома-вилома хорошо сочетается с другими пранаямами и практиками йоги. Даже однократный подход, но на повседневной основе, даст устойчивый положительный результат.

Противопоказания и меры предосторожности

Дыхательная практика принесёт положительный эффект при регулярных тренировках, а также при соблюдении мер предосторожности и с учётом противопоказаний.

К противопоказаниям относятся:

• Период беременности. Беременным женщинам можно выполнять пранаямы лишь в очень спокойном темпе без задержек дыхания и только после согласования с врачом. На поздних сроках беременности лучше приостановить практику.
• Болезни сердца, повышенное или пониженное давление. В этих случаях также необходима консультация врача. Обычно дыхательные практики способствуют снижению давления, поэтому людям с гипотонией следует быть особенно осторожными.
• Астма. При этом заболевании неправильное выполнение анулома-вилома-пранаямы может вызвать осложнения, поэтому дыхательную практику следует выполнять под наблюдением опытного инструктора.
• Глаукома. Данный вид пранаямы может повысить внутриглазное давление.
• Гайморит. В этом состоянии одна или обе ноздри сильно заблокированы и дыхание через нос затруднено, поэтому лучше дождаться выздоровления.
• Мигрень. Выполнение дыхательных практик может усугубить состояние. Однако лёгкое недомогание и головная боль могут пройти при мягкой тренировке.
• Болезни суставов не являются прямым противопоказанием к технике дыхания анулома-вилома, но длительное пребывание в медитативной позе со скрещёнными ногами может доставить дискомфорт. В таком случае можно выполнять практику сидя на стуле.
• Детям и пожилым людям лучше практиковать под руководством инструктора.

Другие рекомендации и меры предосторожности:

• Во время применения мудры не стоит сильно давить на точку межбровья и на ноздри, пережимая носовые пазухи. Рука должна быть в относительно расслабленном состоянии, а закрытие ноздри без усилий.
• Важно не напрягать мышцы лица, особенно расслабить челюсть и область глаз. Плечи опущены и расслаблены, шея свободная и ровная.
• При появлении головокружения или одышки стоит прекратить практику и проанализировать, насколько диапазон вдоха и выдоха является комфортным.

Варианты и модификации анулома-виломы

Дыхание анулома-вилома можно модифицировать. Первое, что стоит сделать, это ввести пропорцию вдох — выдох, равную 1:2, то есть выдох должен быть вдвое длиннее, чем вдох. К примеру, вдох делаем на три счёта, а выдох на шесть. Для более продвинутых практиков чередование дыхания через левую и правую ноздри происходит не при помощи руки, а управляется мысленно, без использования мудры. На первый взгляд это кажется сложным, но, оттачивая мастерство, вполне можно подойти и к этому уровню. Анулома-вилома-пранаяма служит подготовительным этапом к нади-шодхане, где в попеременном дыхании используются задержки на вдохе и на выдохе. Технику дыхания анулома-вилома можно использовать в составе занятия по йоге: после выполнения асан, но до Шавасаны. Также пранаяма рекомендована перед практикой медитации, так как ускоряет процесс погружения в медитативное состояние.

Анулома-вилома-пранаяма относится к простым дыхательным практикам, но обладает большим количеством положительных эффектов. Дыхание — основа нашей жизни! Если без еды человек может прожить несколько недель, без воды — несколько дней, то без воздуха лишь считанные минуты. Регулярные тренировки приводят к ощутимому и стабильному результату, к здоровью тела и ума!