Кумбхака в пранаяме: виды, техника выполнения и польза для здоровья и сознания

Существенно расширить возможности практики йоги и пранаямы можно, освоив технику задержки дыхания — кумбхаку. Это квинтэссенция и самая суть пранаямы, о которой говорил Патанджали в своих «Йога-сутрах».

После принятия асаны пранаяма есть остановка выполнения вдоха и выдоха.

Патанджали. Йога-сутры.Ⅱ.49

Далее автор поясняет, что пранаяма, в том числе задержки дыхания, позволяет правильно управлять праной (жизненной энергией), очистить ум и подготовить его к концентрации. В момент кумбхаки достигается спокойствие ума и единение сознания с Высшим разумом, что напрямую соотносится с целями йоги. В этой статье рассмотрим разновидности задержек дыхания и полезные эффекты от их практики, технику выполнения кумбхак и меры предосторожности, а также частые ошибки и возможные противопоказания к применению.

Этимология названия: слово «кумбхака» в переводе с санскрита означает ‘кувшин’ или ‘горшок’. Это символизирует удержание дыхания, воздух как будто запечатывается внутри тела, подобно жидкости в сосуде.

Выделяют два вида кумбхак, в зависимости от прикладываемых усилий различают намеренную задержку дыхания (сахита) и спонтанную (кевала). В свою очередь, первая из них бывает на вдохе (антар-кумбхака) и на выдохе (бахир-кумбхака), подробнее в классификации ниже.

Сахита-кумбхака — намеренная задержка дыхания, которую можно произвести либо сразу после вдоха и перед последующим выдохом, либо сразу после завершения выдоха перед последующим за ним вдохом.

• Антар-кумбхака представляет собой задержку дыхания после полного вдоха и используется для накопления жизненной энергии. Эта техника насыщает организм кислородом, помогает закислить кровь, успокаивает ум и согревает тело. Её ещё называют внутренней задержкой дыхания.
• Бахир-кумбхака представляет собой задержку дыхания после полного выдоха. Эта техника связана с принципом опустошения, так как воздух и прана остаются снаружи. Такая задержка дыхания в йоге подготавливает практикующего к медитации, делая ум спокойным. Её ещё называют внешней задержкой дыхания.

Кевала-кумбхака — это спонтанная, или автоматическая, задержка дыхания, не требующая усилий и не привязанная ко вдоху или выдоху. Эта естественная пауза возникает на высоком уровне мастерства, когда дыхание замирает самопроизвольно, а прана при этом концентрируется в центральном энергетическом канале (сушумне).

Кумбхака — центральный элемент пранаямы: в классических текстах по хатха-йоге, таких как «Хатха-йога-прадипика» и «Гхеранда-самхита», кумбхака описывается не просто как часть пранаямы, а как её кульминация и наиболее важный аспект, ведущий к высшим состояниям сознания.

Задержки дыхания применяются в различных пранаямах, от этого количество кумбхак существенно возрастает, приобретая нюансы той или иной дыхательной практики. Особенности техники выполнения каждой из основных разновидностей задержек дыхания рассмотрим в следующем разделе.

По продолжительности кумбхаку с полными лёгкими (антар) можно классифицировать следующим образом:

1. Продолжительностью от 3 до 20 секунд. Этот вид простой и доступный в освоении, не имеет противопоказаний и может применяться на начальном этапе освоения задержек. При этом дыхание становится максимально эффективным, способствует лучшему усвоению кислорода лёгкими и выведению углекислого газа, а практика подготавливает к более сложным задержкам.
2. Продолжительностью от 20 до 90 секунд. Более серьёзный результат, который не каждому доступен с ходу. К нему нужно подходить постепенно, не пытаясь форсировать события, и лучше практиковать с опытным инструктором.
3. Продолжительностью более 90 секунд и до нескольких минут. Несёт мощный оздоравливающий эффект для всего организма, но требует планомерной подготовки и постепенного освоения без насилия над собой.

Техника выполнения

Выполнение задержек дыхания можно разложить на несколько этапов.

• Подготовительный. Тело практика должно быть физически готовым к данным нагрузкам: удерживать положение с прямой спиной и скрещёнными ногами, для этого подойдёт сукхасана или падмасана для более опытных практиков. Перед пранаямой благоприятно выполнить комплекс асан для спины и позвоночника с целью увеличения их гибкости и устойчивости, а также повышения эффективности дыхательных упражнений. От положения и состояния позвоночника во многом зависит эффект от практики, так как в его области расположены энергетические каналы, а дыхательный процесс связан со спинным мозгом. Практиковать желательно в уединённом месте с притоком свежего воздуха, а идеальное время для выполнения — это раннее утро, хотя подойдёт и другое, когда желудок пуст. Недавно наполненный желудок и заложенный нос могут существенно осложнить практику.
• Основной этап. Как делать кумбхаку. После того как подготовительный этап к пранаяме пройден, можно переходить к выполнению сахита-кумбхак. На первых порах стоит освоить задержку дыхания на вдохе, это позволит утвердиться в практике и уверенно приступать к следующему этапу. В качестве тренировки подойдут анулома-вилома-пранаяма, «квадратное дыхание». Рекомендовано использовать пропорцию 1:4:2, где один — вдох, четыре — задержка, два — выдох, за единицу счёта можно взять пульс или использовать метроном. Из других пранаям в тренировки можно включить сурья- и чандра-бхедану, удджайи. После уверенного освоения задержки дыхания на вдохе можно добавить задержку на выдохе, первоначальная пропорция дополнится следующим образом: 1:4:2:1, где последняя единица — это бахир-кумбхака. По мере освоения пранаямы пропорции могут усложняться, а длительность задержек дыхания увеличиваться, что хорошо обсуждать с опытным преподавателем йоги. Важно постепенно идти к результату и не вводить организм в состояние чрезмерного дискомфорта и напряжения.
• Дополнения к практике. Задержки дыхания часто применяются в сочетании с тремя бандхами (замками): мула-, джаландхара- и уддияна-бандхой для бахир-кумбхаки, и первым и вторым замком для антар-кумбхаки.

Правильно выполняемая задержка дыхания приводит не к усталости и дискомфорту, а состоянию наполнения жизненной энергией и перераспределению её по организму, однонаправленности внимания и концентрации сознания.

Регулярная практика пранаямы с задержками дыхания оказывает положительный эффект не только на состояние физического тела, но и на сознание человека.

Польза и влияние задержки дыхания:

• Польза задержки дыхания на уровне физического тела. Увеличение объёма лёгких и укрепление дыхательной системы. Улучшение газообмена и усвоения кислорода. Интенсивный очистительный процесс всего организма. Приток крови к лёгким и сердцу обеспечивает доставку кислорода. Улучшается работа нервной и сердечно-сосудистой систем. Замедляется пульс и сердечный ритм, улучшается работа кишечника и органов внутренней секреции. Увеличивается тепло в теле, усиливается обмен веществ, организм приходит в тонус.
  Физиологический эффект «контролируемого стресса»: задержки дыхания вызывают в организме временную контролируемую гипоксию (недостаток кислорода) и гиперкапнию (избыток углекислого газа). Эти состояния при правильном выполнении стимулируют адаптационные механизмы, улучшая работу дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
• Польза задержки дыхания на уровне психики. Происходит эмоциональное успокоение и снижается уровень стресса. Повышается способность контролировать эмоции. Ум становится свободным от модификаций и условностей, способным к концентрации.
• Польза задержки дыхания на уровне энергетики. Очищаются энергетические каналы, в том числе центральный — сушумна. Повышается уровень жизненной энергии (праны), перенаправляется её ток от нижних энергетических центров к верхним.

Применение задержек дыхания в йоге сопряжено с некоторыми опасностями, поэтому важно соблюдать меры предосторожности во время практики кумбхаки и учитывать возможные противопоказания.

Список основных из них:

• Отклонения в психическом здоровье.
• Гипертония (высокое артериальное давление) и гипотония (низкое давление)— выполнение возможно с осторожностью. Задержки дыхания приводят к временному повышению давления, это важно учесть при построении практики.
• Заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы.
• Частые головокружения.
• Нарушения свёртываемости крови (в виде склонности к образованию тромбов, а также, наоборот, к повышенной кровоточивости).
• Нарушения функций дыхательной системы.
• Новообразования злокачественного характера.

По сути, любые серьёзные заболевания и отклонения по здоровью могут стать препятствием для практики пранаям с кумбхакой. Именно поэтому важно перед началом выполнения проконсультироваться с врачом и заранее продумать план тренировок. При этом важно учесть, что умеренная дозированная гипоксия и гиперкапния используются в лечебных целях, но необходимо заручиться поддержкой опытного инструктора.

Частые ошибки и как их избежать

Часто препятствиями на пути освоения сахита-кумбхаки являются ошибки, которые делают начинающие практики. Советы для предотвращения распространённых ошибок:

• Превышение возможностей организма и форсирование событий. Длительность задержки дыхания важно увеличивать медленно и постепенно, не доводя кумбхаку до явного дискомфорта.
• Резкое выполнение. Задержку дыхания важно выполнять плавно.
• Попытка набрать как можно больше воздуха в лёгкие с целью увеличения продолжительности задержки. Это не повлияет на длительность кумбхаки, дыхание и задержки должны быть плавными и естественными.

Техника задержек дыхания в йоге позволяет усложнить практику, совершенствоваться, подготовиться к последующим ступеням восьмичастной йоги, очистить ум и оздоровить тело. По сути, саму пранаяму можно считать освоенной, когда в должной степени применяются кумбхаки.

Энтузиазма в освоении новых практик и успехов на пути!