Научитесь пранаяме: простые дыхательные упражнения для каждого

В йоге для обозначения дыхательных упражнений используется термин «пранаяма». С точки зрения механики пранаяма может показаться похожей на дыхательную гимнастику, но на самом деле её возможности гораздо шире.

Дыхательная гимнастика помогает взбодриться, наполниться энергией; улучшить состояние всех тканей и органов; успокоиться, снять тревожность.

Практика пранаямы позволяет получить такой же результат для физического и ментального здоровья. Но она влияет и на весь образ жизни человека. Основная цель дыхательных практик в йоге — сознательное расширение возможностей сознания, благодаря знанию о связи между дыханием и состоянием ума.

В статье более детально познакомимся с понятием и эффектами пранаямы, узнаем о базовых техниках пранаямы и их особенностях, а также разберём, как начать практиковать пранаяму самостоятельно.

Понятие «пранаяма» можно исследовать, разделив само слово на две части:

1. Прана и аяма.
2. Прана и яма.

В обоих случаях понятие «прана» подразумевает энергию, жизненную силу.

«Аяма» означает ‘накопление, увеличение, расширение’, а «яма» — ‘контроль’.

Согласно первому переводу, «пранаяма» означает сам процесс увеличения жизненной силы.

Второй перевод указывает на то, что пранаяма — это техника управления праной, благодаря которой создаётся пространство для поступления новой энергии.

Представления о происхождении праны неоднозначны, потому что ни природа, ни люди прану не производят. Живые существа её только потребляют.

Есть версия, что прана была создана по божественному замыслу одновременно с этим миром. По другой — привнесена в этот мир святыми, достигшими просветления.

Пранаяма упоминается в «Йога-сутрах» Патанджали. Она здесь определена как «остановка вдыхаемого и выдыхаемого воздуха», указаны задержки на вдохе и выдохе, есть намёк на «четвёртую» пранаяму (вероятно, имеется ввиду спонтанная задержка дыхания — кевала-кумбхака).

В этом контексте под пранаямой можно понимать техники изменения ритма дыхания, которые приводят к снижению вентиляции лёгких и соответствующим изменениям газового состава крови. Это, в свою очередь, реализует ряд физиологических эффектов, о которых поговорим позднее.

В том же источнике указывается одна из главных целей дыхательных практик: «сделать ум пригодным для концентрации».

Помимо «Йога-сутр», пранаяма присутствует в различных текстах глубокой древности. Например, в «Йога-таттва упанишаде», «Бхагавад-гите», в тантрических техниках «Виджняна-бхайрава-тантра», «Тантра-лока» Абхинавангупты, в «Хатха-йога-прадипике», «Гхеранда Самхите».

В «Чхандогья упанишаде» описывается, что прана использовалась богами в качестве оружия в войне против демонов. Говорится, что превосходство праны делает её повелительницей тела и органов чувств. На неё не влияют ни добро, ни зло.

В этом тексте энергия праны также приравнивается к энергии солнца. По этой причине с помощью аскетизма или тапаса (йогических практик), тело способно вырабатывать тепло, подобное солнечной энергии.

В «Бхагавад-гите» подробно описывается природа дыхания. В ней также рассказывается о том, как контроль дыхания может помочь человеку обрести осознанность на глубоком уровне.

Дыхательные техники также присутствуют в современных традициях йоги, основателями которых являются:

• Свами Сатьянанда Сарасвати;
• Шри Тирумалай Кришнамачарья;
• Б. К. С. Айенгар;
• Дхирендра Брахмачари;
• Шри Йогендра;
• Йогананда, Лахири Махасайи и современные последователи крийя-йоги;
• Йоги Бхаджан и последователи кундалини-йоги.

Ни одна болезнь не может быть вылечена йоговскими методами без пранаямы.

Свами Шивананда

Помимо индийской традиции, дыхательные техники присутствуют в тибетской интерпретации йоги, во множестве школ всей Юго-Восточной и Средней Азии от даосизма до суфизма.

В буддизме

В буддийской традиции существует практика концентрации на дыхании «анапанасати». Переводится как ‘внимательность к дыханию, чувствование ощущений, вызванных движениями дыхания в теле’.

Некоторые учителя считают, что, даже практикуя одну лишь анапанасати, можно очистить ум от всех омрачений и достичь просветления.

Важно понимать, что в рамках каждой более или менее устоявшейся традиции есть свои взгляды на практику. Программы могут сильно отличаться. Задержки могут быть долгими, короткими или вообще могут отсутствовать как факт. И тем не менее практика останется пранаямой. Каждая традиция ставит перед собой цель, предлагает метод, описывает признаки, чтобы увидеть результат.

В современной йоге

Дыхательные практики йоги сегодня существенно отличаются от практик, описанных в древних текстах.

В основном дыхательные техники сейчас используются в практике асан. Некоторые техники используются отдельно от асан (например, в терапии, в психологических тренингах).

В целом же практика пранаямы приобрела характер физических упражнений, полезных для здоровья, а также техник релаксации и снятия стресса.

Из чего состоит пранаяма

Методологически пранаяма — это комплекс техник йоги, включающий следующие элементы в разных комбинациях:

• дыхательные техники;
• счёт дыхательных циклов и длительности каждой фазы дыхания. Это реализовано по-разному, например произносить про себя «Ом» 16 раз на вдохе, задерживаться на 64 повтора и выдыхать на 32 (классический «треугольник»);
• брюшные манипуляции (уддияна, агнисара, наули-крийя);
• бандхи (энергетические замки);
• управление вниманием: различные режимы концентрации внимания (направленность, переключаемость, объём, стабильность, степень);
• визуализацию: чаще всего это чакры и каналы. Но, помимо чакр, могут быть использованы цвета, формы, образы просветлённых существ;
• респираторно-кинестетическую синхронизацию (работа с ощущениями тела) — от простой «йога-нидры» до более сложных схем;
• рецитацию мантр — от простой «со хам» до сложных схем с помещением частей мантры в разные чакры, так, чтобы в одном и том же месте были всё время разные слоги;
• мудры — особый класс сложных техник, до недавнего времени полностью скрытых от непосвящённых, таких как кхечари, бхрумадхья-дришти, унмани, маха-бандха, маха-ведха, маха-мудра, тадаги-мудра и т.д.

Для тела

1. Замедленное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему и снижает выработку гормона стресса кортизола¹⁰.
2. Глубокое дыхание при головной боли снимает чрезмерное напряжение в мышцах шеи и верхней части груди. Это облегчает головную боль.
3. Некоторые дыхательные техники воздействуют на различные центры мозга и контролируют секрецию гормона инсулина — полезно при лечении диабета.
4. Увеличивается объём лёгких, в них поступает больше кислорода⁷. Исследование 2014 года² и исследование 2012 года¹² показывают, что пранаяма насыщает кислородом все лёгкие, используя максимальный объём вдыхаемого воздуха.
5. Улучшается кровоснабжение тканей тела и мозга.
6. Укрепляется иммунная система⁴. Исследователи показывают¹¹, что практика пранаямы увеличивает количество лейкоцитов и изменяет их генетическую активность.
7. Снижается высокое кровяное давление⁹.
8. Усиливается пищеварительный огонь, улучшается пищеварение¹⁵.
9. Снижение веса¹.
10. Улучшается качество сна⁹.
11. Устранение заложенности пазух носа⁵.
12. Возвращается здоровье кожи¹⁶.
13. Улучшаются функции мозга¹⁴.

Для ума

1. Помогает развить концентрацию³, что повышает качество работы и учёбы.
2. Помогает бороться со стрессом¹³. Исследование, проведённое в 2013 году⁶, показало, что практика пранаямы может помочь в снижении тревожности и улучшении успеваемости студентов на экзаменах.
3. Развивает силу воли и самоуважение.
4. Помогает в достижении самоконтроля, личной мотивации, веры в себя.
5. Даёт силы для контроля над негативными эмоциями.

Для духовной практики

Практик может достичь высших стадий реализации только тогда, когда дыхание становится непринуждённым.

Духовная польза проявляется в виде:

• внутреннего спокойствия;
• повышенной осознанности;
• уменьшения мысленной болтовни;
• увеличения ясности в мыслях;
• осознания связи со своим высшим «Я»;
• возникновения вайрагьи (свободы от материалистических желаний и привязанностей).

Схема освоения пранаям для начинающих, которая позволит понять, как делать пранаяму, выглядит следующим образом:

1. Очищение энергетических каналов и уравновешивание их работы.
2. Установление контроля сознательного ума над всеми аспектами механизма дыхания. Развитие способности управлять ими по собственной воле.
3. Укрепление дыхательной мускулатуры; улучшение эластичности и пропускной способности сосудов; повышение подвижности грудной клетки для увеличения экскурсии дыхательных мышц и объёма лёгких.
4. Когда завершены этапы адаптации к нагрузкам, подготовлены условия для безопасной практики, можно приступать к гипоксической и гиперкапнической тренировке (гипервентиляция и задержки дыхания).
5. На следующем этапе подключаются мудры и техники управления вниманием. Здесь начинается истинная практика пранаямы, как процесс управления «жизненной энергией», увеличения «жизненной силы».

Существует несколько упражнений пранаямы, которые рекомендуются к освоению начинающим практикам.

• Полное йоговское дыхание. Самая главная практика для управления дыханием, используемая в дальнейшем во многих других пранаямах. Помогает исправить привычки неправильного дыхания, научиться чувствовать и контролировать дыхательные мышцы, а также повысить потребление кислорода, когда это необходимо. Техника полного йоговского дыхания заключается в совершении вдохов и выдохов всем объёмом лёгких, задействуя брюшную стенку, грудную клетку и верхние отделы лёгких.
• Капалабхати (используется как очистительная техника). Заключается в совершении активных быстрых выдохов, сменяющихся спокойными, медленными вдохами.
• Анулома-вилома (попеременное дыхание через одну и другую ноздрю без задержек ) и нади-шодхана-пранаяма (чередование вдохов и выдохов правой и левой ноздрями с задержками) так же рекомендуются новичкам для освоения; помогают очищать энергетические каналы и уравновешивать работу двух полушарий мозга.

Восемь пранаям, упоминаемых в классических текстах

1. Удджайи-пранаяма (победоносное дыхание). Базовая техника, рекомендуемая для освоения всем начинающим практикам. Вдохи и выдохи выполняются с напряжёнными мышцами гортани (поджатая голосовая щель). При этом создаётся звук, как прибой океана. Тренирует дыхательную мускулатуру, помогает успокоиться в моменте, сделать дыхание более длинным и размеренным. Направлена также на достижение пратьяхары — разотождествления чувств с внешними раздражителями.
2. Бхастрика-пранаяма. Интенсивные вдохи и выдохи, подобно раздуванию мехов кузнецом. Гипервентиляционная практика, активизирующая симпатическую нервную систему. Рекомендуется к освоению на продвинутых этапах практики, после укрепления дыхательных мышц и расширения резервов организма.
3. Бхрамари (жужжание пчелы). Успокаивающая практика, позволяющая достичь глубокой степени релаксации. Выполняется, закрыв все органы чувств, произнося на выдохе долгий звук «м».
4. Сурьябхедана (дыхание правой ноздрей). За счёт вдыхания воздуха через правую ноздрю активизируется пингала-нади, стимулируется симпатическая нервная система. Это приводит к состоянию бодрости и энергичности.
5. Ситали (охлаждающее дыхание). Слово «ситали» означает ‘спокойствие и отсутствие страстей’. Эта практика специально разработана для понижения температуры тела.
6. Ситкари (шипящее дыхание). Вдох со стиснутыми зубами, сквозь зазоры в них. Во время вдоха создаётся звук «си» или «сит» и появляется некоторая прохлада, успокаивающая и охлаждающая тело.
7. Мурчха-пранаяма. Основана на длительной задержке дыхания. Относится к продвинутым техникам, не рекомендуется для практики начинающим.
8. Плавини-пранаяма. Выполняется путём проглатывания вдыхаемого воздуха. Это метод регулирования жизненной, позволяющий телу стать достаточно лёгким, чтобы плавать по воде, словно лист. Передаётся от учителя к ученику.

Как правильно практиковать пранаяму

• Место для практики должно быть чистое и проветриваемое; не должно быть влажным, жарким или холодным.
• Одежда должна быть свободной, не стесняющей движений.
• Перед началом практики рекомендуется выпивать стакан тёплой воды.
• Положение тела: спина прямая, грудная клетка хорошо расправлена, все мышцы расслаблены. Рекомендуемые позы: Ваджрасана, Вирасана, Сукхасана, Падмасана, Свастикасана, Сиддхасана.
• Можно использовать плед, коврик, подушку, чтобы наработанная энергия не уходила в землю.
• Сделать несколько глубоких спокойных вдохов. Убедиться, что дыхание происходит с нормальной частотой — не слишком быстро, не слишком медленно. Проверить, одинаково ли воздух поступает в обе ноздри, приложив палец к нижней части ноздрей. Любая пранаяма начинается с полного выдоха.
• Выполнить основную последовательность пранаям, в зависимости от уровня подготовки. Начинающим можно начать с пяти минут полного йоговского дыхания, затем выполнить очищающее дыхание капалабхати три подхода по 30 раз, выполнить несколько дыхательных циклов нади-шодханы.
• Продолжительность практики на первых этапах не должна быть слишком долгой, 15–20 минут вполне достаточно. Затем постепенно можно увеличивать время, доводя до часа и более.
• Для контроля времени можно использовать часы, метроном, или счёт по ударам сердца.
• Важно заниматься регулярно. Если по каким-то причинам был перерыв в практике, то нужно снизить нагрузку.

Правильная практика пранаямы уничтожает все болезни. Неправильная практика ведет к их возникновению.

Хатха-йога-прадипика

Потенциальные негативные последствия некорректной дыхательной практики:

• повреждение лёгочной ткани;
• нарушения работы центра регуляции дыхания;
• негативное воздействие гипоксии на нервную систему и мозг;
• психические расстройства.

Стратегия травмобезопасности

• Прежде чем приступить к занятиям пранаямой, необходимо практиковать асаны хотя бы около полугода, уделить какое-то время выполнению очистительных действий (шаткарм).
• Если есть проблемы с дыхательной системой (например, астма, хроническая обструктивная болезнь лёгких, недавно перенесённый COVID-19), необходима рекомендация врача.
• Если появляются необычные или пугающие состояния, прекратить практику, сообщить учителю или наставнику.
• Не нужно превышать свой предел. Важно постепенно наращивать силу. Если есть усталость, не нужно практиковать пранаяму.
• Важно практиковать с полной включённостью в процесс. Если не осознаётся происходящее внутри, это может быть очень опасно.
• Саттвичное питание. Отдавать предпочтение овощам, фруктам, орехам, семенам и цельнозерновым злакам. Исключить алкоголь, табак, стимуляторы.
• Не рекомендуется выполнять пранаяму при полностью пустом и наполненном желудке.
• Между упражнениями обязательно следует восстанавливать естественное произвольное дыхание. Достаточно отдохнуть хотя бы одну минуту, чтобы дыхательный центр функционировал нормально и при этом тренировался.
• Практические действия, связанные с ямой и ниямой, помогают практике.

Противопоказания:

• вредные привычки;
• перенесённые тяжёлые черепно-мозговые травмы и полостные операции;
• повышенная температура, переутомление, лекарственная интоксикация;
• серьёзные патологии сердца и лёгких, риски инсульта, наличие инсульта в анамнезе;
• заболевания крови — гемофилия, лейкемия, тромбоз;
• отслоение сетчатки;
• повышенное внутричерепное давление;
• негативные состояния органов брюшной полости;
• энцефалит;
• повышенное артериальное давление, гипертоническая болезнь, варикозная болезнь (тромбофлебит, тромбоэмболия), аневризмы артерий или вен;
• наличие опухолей;
• воспаление любой локализации;
• заболевания нервной системы, эпилепсия;
• беременность;
• менструация;
• эмоциональная нестабильность;
• психиатрия: биполярное аффективное расстройство, шизофрения, мозаичное расстройство личности, пограничное расстройство личности;
• дети до 18 лет.

Большая проблема современных людей — нехватка энергии. Причин тому множество: отсутствие движения, неправильное питание, увлечённость интернетом, стресс. Нужно решать проблему комплексно, налаживая образ жизни в соответствии с природными ритмами.

Практика йоги и пранаямы может помочь довольно быстро восполнить силы. Это — средство сделать свою жизнь более гармоничной, повысить устойчивость тела к неблагоприятным факторам внешней среды, повысить эффективность работы и расти духовно.

Пранаяма, безусловно, полезна для здоровья, для снятия стресса, накопления энергии и успокоения.

Но важно понимать, что пранаяма — это сложная наука, требующая медленного и системного освоения. Крайности в практике могут привести к сбоям в работе физического тела и нарушениям психики.

Регулярность, критический самоанализ, чувство меры, осознанность и понимание того, что зачем делается позволят избежать трагических последствий.

Более подробно наука пранаямы изучается на курсе «Погружение в пранаяму». Приглашаем всех желающих на обучение пранаяме.

1. Андрэван Лисбет. «Пранаяма - путь к тайнам йоги».
2. Б. К. С. Айенгар. «Прояснение пранаямы».
3. Афанасьев П. «Йога пранаяма (Дыхательная система йогов)».
4. Гаментхалер Р. «Кундалини-йога-парампара. Живая традиция кундалини-йоги».
5. Гупта Ранджит. «Пранаяма. Сознательный способ дыхания».
6. Махатеро Леди Саядав. «Осознанное дыхание. Теория дхамм. Маха-сатипаттхана-сутта».
7. Рамачарака. «Наука о дыхании индийских йогов».
8. Роузен Р. «Йога дыхания. Пранаяма».
9. С.С Сарасвати. «Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха».
10. С.С. Сарасвати. «Древние тантрические техники йоги и крийи» в 3 томах.
11. Свами Ниранджанананда Сарасвати. «Пранаяма. ПранаВидья».
12. Стивенс Д. «Секреты крийя-йоги. Полный курс теории и практики».
13. Стиг Оваль Северинсен. «Бризиология».
14. Шарма Ш. «Хатха-Йога Прадипика» Сватмарамы».
15. Шивананда С. «Наука пранаямы».

1. Верба А. Одна из теорий происхождения праны.
https://oum.video/videos/andrey-verba-335-odna-iz-teoriy-proishozhdeniya-prany.
2. Баранов М. Пранаяма, методы подготовки и физиологические эффекты: краткий очерк. https://mahaihos.com/articles/pranayama.
3. Буланова О. С. Освоение базовых пранаям. https://yoga.jofo.me/265192-o-bulanova-osvoenie-bazovyih-pranayam-chast-1.html.
4. Гупта Р. Праняма. Сознательный способ дыхания.
5. CheenaChawla. Два лучших друга – ум и дыхание. https://anandaindia.org/blog/two-best-friends-mind-and-breath/
6. Yogi Matsyendranath Maharaj. Подробно о пранаяме. https://nathas.org/articles/pranayam/.
7. Пранаяма — развитие жизненной энергии. https://h-yoga.ru/publ/pranajama_razvitie_zhiznennoj_ehnergii/1-1-0-48