Враджана-пранаяма: как правильно дышать при ходьбе

Пранаяма — один из важных аспектов на пути познания как основных принципов йоги, так и своего внутреннего состояния. Дыхание делает человека живым, насыщая тело кислородом, а также наполняя нас живительной энергией — праной.

Порой начинающему йогину бывает сложно начать медитировать или практиковать дыхательные упражнения из-за нехватки опыта, знаний или времени. Однако для начала пути важно решиться на первый шаг. Возможно, в таком случае подойдут техники, которые легко внедряются в повседневную жизнь. И одной из таких техник является враджана-пранаяма — метод осознанного дыхания, синхронизированного с ходьбой.

Такой способ подходит для начинающих, придаёт сил, снижает психологическую нагрузку после стресса, а также помогает включить осознанность, тренирует ум. В рамках этой статьи подробно рассмотрим технику выполнения враджана-пранаямы.

В переводе с санскрита слово «пранаяма» обозначает «контроль дыхания» или «управление дыханием». «Враджана» имеет несколько значений: «странствование, дорога» или «ходьба». Таким образом, смысл термина «враджана-пранаяма» на русском языке можно обозначить как «контроль дыхания (праны) при ходьбе». Эту практику описал мастер Шри Свами Шивананда в своей работе «Новый взгляд на традиционную йога-терапию», обозначив её влияние на организм как поразительное.

Положительный эффект при таком типе дыхания наступает практически сразу: она отлично тренирует лёгкие, проясняет ум, освобождая его от навязчивых мыслей.

Уникальность этой техники состоит в том, что она не требует специальной подготовки и выполняется не в статичной позе, а во время движения.

Дело в том, что в повседневной жизни человек привыкает дышать быстро и поверхностно, теряя драгоценную энергию, которая приходит в тело посредством глубокого и полного вдоха. Враджана-пранаяма решает эту проблему, а также имеет внушительный ряд других положительных эффектов.

Польза враджана-пранаямы

Приведём несколько мотивирующих факторов для включения практики в свою повседневную жизнь.

• Работа с лёгкими, профилактика заболеваний дыхательных путей. Враджана-пранаяма помогает лёгким раскрыться и задышать в полную силу, что, в свою очередь, увеличивает поступление кислорода к клеткам.
• Раскрытие области грудной клетки, избавление от зажимов и болей. Большую часть дня современный человек проводит сидя. Практика враджана-пранаямы станет отличной профилактикой сутулости, а также тренировкой для мышц грудной клетки, способствуя уменьшению симптомов остеохондроза грудного отдела позвоночника.
• Снижение симптомов тревоги и стресса, укрепление сердечно-сосудистой системы. Синхронизация ритмов дыхания и движения позволяет телу и уму расслабиться, поскольку он концентрируется на простом и понятном действии.
• Развитие осознанности и умения концентрировать ум. Синхронизация вдохов и выдохов с движением хорошо тренирует этот навык, поскольку требует сосредоточенности на конкретном процессе, что удерживает внимание от отвлечения на посторонние мысли.
• Повышение выносливости, переход на новую ступень. Со временем довольно простая техника враджана-пранаямы позволит организму стать выносливее и легче, что позволит перейти к более сложным техникам и «вырасти» на пути духовного развития.

Противопоказания к выполнению враджана-пранаямы

Считается, что у данной методики противопоказаний нет, но обращаем ваше внимание на то, что занятия стоит отложить и проконсультироваться с лечащим врачом, если у вас:

• часто повышается артериальное давление;
• острое воспалительное заболевание лёгких;
• есть злокачественные новообразования любой локализации;
• психические расстройства;
• заболевания сердца;
• период беременности.

За несколько месяцев до практики следует отказаться от употребления алкоголя, а также от курения.

Враджана-пранаяму можно выполнять в любое время суток, в местах, свободных от пыли, дыма, где воздух приятный и свежий, а обстановка располагает к спокойному занятию. Возможно, поначалу вам будет легче ввести практику в повседневность, выполняя её по дороге на работу или на обратном пути, такой вариант допустим. Однако эффективность намного повысится, если в будущем выделить для упражнений специальное место и время.

Специальной одежды такой вид пранаямы не требует, выберите что-то простое и удобное для прогулки, а обувь — лёгкую, без платформы или каблуков.

Техника для начинающих

1. Выпрямитесь, опустите плечи, расслабьте шею.
2. Начните движение со своей привычной походки, чтобы настроиться. Дышите через нос.
3. Начните отсчёт про себя. Вдох на четыре шага (например, правая-левая, правая-левая). Не задерживая дыхания, перейдите к выдоху. Выдох тоже на четыре шага.
4. Этот цикл необходимо повторять две минуты в начале ходьбы, затем перейти на свой привычный ритм дыхания. Затем выполнить ещё две минуты практики в середине прогулки и ещё один двухминутный цикл в конце занятия. Общее время — шесть минут.

Начинающим рекомендуется делать равное количество вдохов и выдохов. Если при таком темпе вам не хватает воздуха, можно уменьшить количество шагов (например, сначала походить в ритме два шага — вдох, два шага — выдох) и увеличить интервалы, когда будете готовы. Желательно ходить в таком режиме ежедневно (1–2 раза в день) в течение семи дней, чтобы организм полностью адаптировался и только потом переходить на ступень выше.

Техника для продолжающих (удлинить выдох)

После недели регулярных занятий, когда видимый дискомфорт пройдёт, можно начать увеличивать длину выдоха.

1. Сделайте вдох на четыре счёта, как описано выше.
2. Затем полностью выдыхайте уже на шесть счётов.

По мере освоения пранаямы при ходьбе можно постепенно растягивать вдох на шесть шагов, а выдох на восемь и практиковать в таком режиме несколько недель. Время практики можно увеличить до трёх минут за один цикл. Общее время в таком случае составит девять минут.

Техника для опытных практиков

Приступать к усложнению следует только в том случае, если предыдущие этапы уже стали полностью доступны. Тогда вдох можно удлинить уже на 8 шагов, а выдох на 12. Темп необходимо наращивать постепенно, в течение нескольких недель регулярных занятий.

Время практики также увеличивается до тех пор, пока вся прогулка не станет враджана-пранаямой. После нескольких лет регулярных занятий достигается способность дышать таким образом в течение длительного пешего перехода, уже невзирая на подсчёт шагов, — ритм дыхания поддерживается автоматически.

Важные рекомендации по выполнению враджана-пранаямы

Практика принесёт пользу и будет безопасной, если во время выполнения враджана-пранаямы придерживаться следующих рекомендаций:

• Не спешить в освоении, пребывать в комфорте и отказаться от стремления «превзойти самого себя». Этот пункт мастер Шри Свами Шивананда называет одним из самых главных. За критерий оценки своих возможностей важно взять только собственное ощущение комфортности дыхания. За время практики у вас не должно возникать ни единого состояния удушья, дискомфорта, усталости, головокружения, боли. Если такие состояния наступают, это значит, что индивидуальные возможности превышены. Прекратите занятие, отдохните, перейдите в прежний режим движения и дыхания и вернитесь к выполнению упражнения только после полного восстановления.
• Возникновение ноющей боли в левой части грудной клетки или под левой лопаткой — это сигнал к прекращению практики. Если такой симптом вас настиг, отложите практику на несколько дней и вернитесь к ней только после того, как проконсультируетесь с доктором, а симптомы полностью исчезнут.
• Плавность и текучесть дыхания. Во время занятия избегайте резких рывков на вдохах и выдохах, а также не форсируйте дыхание (не пытайтесь «дотянуть» выдох или вдох на шаг из последних сил). Ритм дыхания должен быть очень мягким, текучим. Если вы чувствуете, что дыхание сбивается, прерывается, или его попросту не хватает, снизьте нагрузку.
• Полный выдох — полный вдох. Старайтесь выдыхать воздух спокойно, но полностью. Со временем вы научитесь различать момент, когда выдохнули легко, но при этом полностью опустошили лёгкие. Тогда вдох начнёт происходить плавно и как бы сам по себе, полноценно наполняя лёгкие воздухом.
• Регулярность — не просто залог успеха, а необходимая составляющая. Достигнуть определённых результатов в технике освоения враджана-пранаямы возможно при условии, когда практика медленно, но верно становится ежедневным ритуалом. Лёгкость и доступность её выполнения облегчают эту задачу.
• Подключайте дополнительные знакомые вам техники. Например, вам может помочь любимая мантра. Мантра усилит положительные свойства практики, придаст сил и уверенности не сойти с пути. Также можно подключать мудра-терапию.

Часто задаваемые вопросы

• Что такое враджана-пранаяма и чем она отличается от обычной ходьбы? Представьте, что вы не просто гуляете, а делаете это осознанно, синхронизируя каждый шаг с дыханием! Враджана-пранаяма — это как раз такая практика: вы учитесь контролировать своё дыхание (прану) прямо во время ходьбы. Это не просто прогулка, а целая техника, которая наполняет вас энергией и помогает успокоить ум.
• Кому подойдёт враджана-пранаяма? Эта практика идеальна для тех, кто только начинает свой путь в йоге или медитации, а также для очень занятых людей. Если вы хотите снять стресс, улучшить работу лёгких, избавиться от сутулости или просто стать более осознанным в повседневной жизни, враджана-пранаяма — отличный выбор!
• Какую пользу я получу от регулярных занятий? Ваши лёгкие начнут работать в полную силу, грудная клетка раскроется, а осанка улучшится. Вы заметите, как снижается тревога и стресс, ум становится яснее, а концентрация внимания растёт. Со временем вы почувствуете себя выносливее и энергичнее!
• Сколько времени нужно уделять практике, чтобы увидеть результат? Для начала достаточно всего 6 минут в день, как мы говорили выше (три двухминутных цикла). Постарайтесь делать это ежедневно в течение недели, чтобы ваше тело привыкло. Регулярность — это ключ к успеху! Со временем, когда вы почувствуете себя увереннее, можно будет постепенно увеличивать продолжительность и сложность.
• Что делать, если во время ходьбы я почувствую дискомфорт или нехватку воздуха? Это очень важный момент! Если вы чувствуете удушье, дискомфорт, усталость, головокружение или боль, особенно в левой части груди, немедленно прекратите практику. Отдохните, вернитесь к обычному дыханию и движению. Возможно, вы просто взяли слишком быстрый темп. Попробуйте уменьшить количество шагов на вдох и выдох. Если боль сохраняется, обязательно обратитесь к врачу. Важно, чтобы практика приносила только приятные ощущения!

Враджана-пранаяма считается одной из самых доступных техник по приобретению навыка осознанного дыхания. Она помогает гармонизировать процесс дыхания и движения, сделать его лёгким и полезным.

Некоторые практики называют враджана-пранаяму медитацией в движении, и это название оправдывает себя, поскольку при таком дыхании легче замедлиться, осознать свои мысли и направить ум в нужное русло.

Ввести занятия в повседневную жизнь сможет практически каждый человек, даже если он очень занят, ведь практиковать осознанное дыхание возможно по пути на работу или на простой ежедневной прогулке. Занятие не требует специальной подготовки, однако очень важно понимать, что для любого дела необходимо определить своё время и место в жизни, а эффективность от занятия будет определяться ответственным подходом и желанием двигаться вперёд.

Желаем успехов и процветания на вашем пути!