Полное йоговское дыхание — путь к здоровью и гармонии

Чаще всего человек не осознаёт своё дыхание и не пытается его контролировать, это происходит механически — без участия и включённости в процесс. В теле предусмотрена функция саморегуляции, благодаря ей частота и глубина дыхания регулируются нервной системой, её центральными (дыхательный центр головного мозга) и периферическими (вегетативными) звеньями. Однако столь важная функция организма, как дыхание, не должна протекать без внимания и концентрации на ней хотя бы в некоторые моменты. В этой статье рассмотрим пользу полного йоговского дыхания для здоровья, а также рекомендации к освоению и технику выполнения пранаямы.

Практика полного йоговского дыхания представляет собой комбинацию сразу трёх типов дыхания: брюшного, грудного и ключичного. В повседневной жизни люди часто дышат поверхностно, а в затруднительных и стрессовых ситуациях случаются эпизоды неконтролируемой задержки дыхания. Человек сам себя «обкрадывает»— недополучает кислород, без которого страдают все органы и системы. Мужчинам больше свойственен брюшной тип дыхания, в котором активное участие принимает диафрагма и мышцы брюшного пресса. Этот тип дыхания предпочтительнее, нежели грудное дыхание, свойственное женщинам по физиологическим причинам.

Йогическое дыхание позволяет задействовать все отделы и максимальный объём лёгких, что полезно для продуктивной работы дыхательной системы и здоровья организма. Цикл полного йоговского дыхания представляет собой вдох, выполняемый снизу вверх: сначала задействуется живот, потом грудь, далее ключицы, и выдох в обратной последовательности: сверху вниз — ключицы, грудная клетка, живот. Практика йогического дыхания помогает исправить привычку дышать поверхностно, развить благоприятные навыки в дыхании. Помимо этого, тренировать осознанность проще, начиная с контроля дыхания, нежели с более сложных процессов. Постепенно правильное дыхание перейдёт с практики на коврике в повседневную жизнь.

Польза полного йоговского дыхания

Полное йоговское дыхание обладает следующими положительными эффектами:

• Тренировка лёгких и дыхательной системы. Во время йогического дыхания задействуются нижние доли лёгких, что позволяет увеличить объём вдыхаемого воздуха и ёмкость лёгких. Эта техника дыхания обеспечивает правильную работу диафрагмы, помогает укрепить и очистить дыхательную систему, увеличить сопротивляемость организма респираторным заболеваниям.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Практика глубокого дыхания насыщает кровь кислородом и эффективно избавляет от углекислого газа, сердце получает больше кислорода, а сосуды становятся гибче.
• Улучшение пищеварения. За счёт дыхания животом происходит массаж органов брюшной полости, что способствует улучшению перистальтики кишечника, нормализации пищеварения.
• Нормализация работы нервной системы. Полное йоговское дыхание способствует релаксации, улучшению сна, повышению уровня концентрации, устойчивости к перепадам настроения, стрессам, вспышкам гнева, обиды. Улучшается кровоснабжение головного мозга.
• Улучшение лимфотока в теле. Йогическое дыхание помогает освободиться от застойных явлений и воспалительных процессов в организме.
• Наполнение праной. Глубокое дыхание помогает наполнить тело праной (жизненной энергией), оздоровиться, сделать ум ясным и спокойным.
• Подготовка к более сложным техникам. Практика йогического дыхания уже сама по себе полезна, а также является прекрасной подготовкой к более сложным пранаямам и медитации.

Подходить к освоению полного йоговского дыхания необходимо поэтапно, помня о том, что оно состоит из трёх дыхательных типов:

• брюшного, или диафрагмального (нижнего), дыхания;
• грудного, или рёберного (среднего), дыхания;
• ключичного, или поверхностного (верхнего), дыхания.

Для того чтобы процесс обучения был максимально комфортным и результативным, необходимо подготовиться, разработать план тренировок, не спешить, но проявить настойчивость и усидчивость.

1. Подготовка. Помещение для практики должно быть комфортным, с доступом свежего воздуха или заранее проветренным. Нужно заблаговременно подготовить инвентарь — коврик, плед и другие необходимые вещи. Выполнять пранаяму рекомендовано в медитативной позе: Сукхасане, Сиддхасане, Ардха Падмасане, Падмасане. Если эти положения недоступны по каким-либо причинам, можно выбрать Ваджрасану или сидеть на стуле с прямой спиной и расслабленными плечами.
2. Этап брюшного дыхания. Чтобы понять механизм практики и быстрее в ней утвердиться, необходимо осваивать пранаяму поэтапно, начав с нижнего, то есть брюшного, дыхания, которое также называют диафрагмальным. Для полного осознания процесса и уверенности в правильном выполнении стоит положить одну ладонь на живот и следить за движениями тела. Практика пранаямы начинается с полного выдоха. Далее во время глубокого вдоха диафрагма опускается вниз, а брюшная стенка выдвигается вперёд. На выдохе живот подтягивается к позвоночнику, а диафрагма поднимается вверх. В этом процессе дыхания важно следить за тем, чтобы грудная клетка не расширялась и ключицы не поднимались вверх. К этому можно добавить задержки дыхания на 1–2 секунды на вдохе и выдохе. Брюшное дыхание следует практиковать 20–25 циклов и перейти к следующему этапу.
3. Этап грудного дыхания. В качестве вспомогательного приёма снова можно положить ладонь на грудь, чтобы контролировать движения тела.Снова полный выдох предваряет пранаяму, а во время глубокого вдоха происходит расширение и поднятие грудной клетки, живот остаётся слегка напряжённым, чтобы не участвовать в процессе грудного дыхания. Вдох получится неполным, так как нижние отделы лёгких в нём не участвуют. На выдохе грудь плавно опускается и как бы немного сжимается. На вдохе и выдохе также можно сделать короткую задержку. Повторить 20–25 циклов.
4. Этап ключичного дыхания. Ладони необходимо положить на грудь ближе к ключицам, мышцы живота слегка напрячь. Полностью выдохнув воздух, на вдохе ключицы и плечи поднять вверх, удерживая грудь и живот неподвижными. С выдохом плечи и ключицы опускаются вниз. Повторить необходимое число циклов до закрепления результата. Изначально может показаться, что непросто отделить грудное дыхание от ключичного, но со временем при регулярной практике этот навык приобретается.
5. Соединение типов дыхания в единый цикл. На завершающем этапе необходимо соединить все три типа дыхания. Сделав осознанный выдох, со вдохом брюшная стенка направляется слегка вперёд, далее расширяется грудная клетка, а следом ключицы и плечи поднимаются вверх; с выдохом всё происходит в обратной последовательности: опускаются плечи и ключицы, сжимается грудь, живот подтягивается внутрь. Вдох рекомендовано делать максимально глубоким, а выдох до полного опустошения лёгких. Усложнить практику можно добавлением задержек дыхания на вдохе и выдохе.

Рекомендации по освоению и регулярной практике

Практику полного йоговского дыхания рекомендовано выполнять сидя. Если в этом положении возникают какие-либо трудности, можно попробовать освоить её сначала в шавасане (лёжа на спине). Не должно возникать чрезмерного напряжения в теле, а вдох и выдох должны быть плавными, а не скачкообразными, как будто разные типы дыхания происходят по отдельности друг от друга. Для достижения расслабляющего эффекта нужно дышать с соотношением вдоха и выдоха, равного 1:2. Начинать практиковать можно с трёх минут, доводя до десяти и более.

У разных людей результаты от практики могут различаться, и скорость освоения у каждого будет своя. Новичкам не стоит форсировать события. Людям с заболеваниями органов дыхания и сердца, гипертонией и грыжей в брюшной полости нужно с осторожностью подходить к выполнению пранаямы. Необходимо проконсультироваться с врачом. Тем, кто практикует пранаяму, следует отказаться от табака, алкоголя и других интоксикантов.

Постоянство и регулярность принесут незамедлительный и устойчивый результат в практике.

Техники дыхания помогают не только оздоровить респираторную систему, но и стать более энергичным, осознанным, умеющим контролировать прану, тело и процессы в нём. Когда правильное дыхание будет не только целью на коврике, но и станет неотъемлемой частью повседневной жизни, позитивные изменения не заставят себя долго ждать.

Успешной практики, здоровья и свободного дыхания!