Брамари-пранаяма — техника дыхания для спокойствия и концентрации

Пранаяма — это древняя йогическая практика управления энергией с помощью дыхания. В «Йога-сутрах» Патанджали пранаяма — четвёртая ступень на пути саморазвития. Она стоит после «асаны» и перед «пратьяхарой».

Осознанное дыхание позволяет подготовить ум к медитативным практикам.

Дыхательная практика бхрамари

Одной из доступных и эффективных техник считается бхрамари-пранаяма. Название происходит от санскритского слова bhramari, означающего ‘пчела’. Во время практики создаётся мягкий, вибрирующий звук, напоминающий жужжание пчелы.

• Снижение кровяного давления, частоты пульса. Исследования показывают, что регулярная практика снижает уровень артериального давления за счёт активации парасимпатической нервной системы¹.
• Облегчение головной боли и мигрени. Благодаря мягким вибрациям и успокаивающему эффекту техника снижает чувствительность к боли и напряжению в голове.
• Нормализация сна. Практика помогает при бессоннице и улучшает качество сна за счёт снятия умственного и физического напряжения.
• Заметно улучшает вентиляцию околоносовых пазух. Исследования показали, что при выполнении техники «жужжание пчелы» до 96% объёма гайморовой пазухи обновляется за один цикл дыхания. При обычном дыхании он обновляется всего на 4%. Это способствует борьбе с риносинуситом, гайморитом².
• Помогает при лечении шума в ушах³.
• Улучшает работу лёгких.
• Помогает при мигренях.
• Положительно влияет на работу щитовидной железы.

Психическое здоровье

• Снижение стресса и тревожности.
• Улучшение внимания и памяти.
• Снижает психическое напряжение, тревогу, беспокойство.

Сделай быстрый вдох, создавая шум, подобный жужжанию трутня, затем медленно выдыхай со звуком, подобным жужжанию пчелы.

Хатха-йога-прадипика

1. Примите удобное положение сидя с прямой спиной. Расслабьте мышцы лица, прикройте глаза. Можно выполнить набхи-мудру — развернуть язык и прижать его кончик к нёбу.
2. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Постарайтесь сконцентрироваться на дыхании. Сделайте полный выдох.
3. Выполните глубокий медленный вдох. Выдыхайте с гудящим низким звуком, напоминающим жужжание пчелы. При этом губы сомкнуты, зубы слегка сжаты.

Этапы выполнения:

• Брамари без рук: выполняйте глубокие вдохи, а выдохи с «жужжанием». Руки расслаблены, лежат на бёдрах.
• Брамари с руками: на выдохе с «жужжанием» большими пальцами закройте ушные отверстия, остальные пальцы можно расположить на поверхности головы. После выдоха руки можно убрать и расслабить, затем вернуть для следующего подхода. Допускается отдых между циклами пранаямы. Опытные практики используют задержку дыхания (кумбхаку) и бандхи (джаландхара и мула) для достижения максимального эффекта, при этом на задержке большими пальцами закрывают уши, указательными — глаза, средними — ноздри, безымянными и мизинцами — губы.
• Антаранга-брамари — медитативная практика. Опустите руки, прекратите издавать гудящий звук на выдохе. Направьте всё внимание внутрь себя. Попробуйте найти «эхо» звука, который вы только что произносили, почувствуйте остаточные вибрации и направьте на них всю свою концентрацию. Удерживайте её как можно дольше.

Когда ум растворяется в свете, возникает то запредельное состояние Вишну. Таким образом, совершенствуясь в бхрамари, йогин достигает успеха в самадхи.

Гхеранда-самхита

• Место для практики должно быть тихим, спокойным. Помещение должно быть хорошо проветренным.
• Брамари-пранаяму рекомендовано выполнять натощак.
• Лучшее время для практики — раннее утро. Можно перед сном, так как пранаяма обладает успокаивающим эффектом.
• Когда используете пальцы, не давите ими сильно на уши и глаза. Не допускайте лишнего напряжения в теле.
• Не форсируйте выдохи. Дышите в комфортном для себя режиме.

Противопоказания:

• острые заболевания уха, носа или горла;
• психические расстройства в стадии обострения;
• эпилепсия;
• тяжёлые формы астмы;
• повышенное внутричерепное давление;
• дисфункция щитовидной железы (если используется джаландхара-бандха);
• с осторожностью во время беременности.

Меры предосторожности:

• при наличии хронических заболеваний — обязательная консультация врача;
• беременным женщинам практику можно выполнять только под контролем опытного инструктора;
• при возникновении головокружения или дискомфорта прекратить выполнение.

Бхрамари-пранаяма — доступная и мощная техника для восстановления психофизического баланса. Она успокаивает нервную систему, улучшает концентрацию, способствует снятию напряжения и улучшению сна. Это простой способ вернуть ясность ума и внутреннюю гармонию.

Бхрамари-пранаяма подходит как начинающим, так и опытным практикам. Даже пять минут в день регулярной практики способны принести значимые изменения в самочувствии и качестве жизни.