Анапанасати-пранаяма: дыхание, ведущее к спокойствию и осознанности

Анапанасати — осознанность к дыханию: «сати» — ‘внимательность’, «анапана» — ‘процесс дыхания, вдох и выдох’. Это практика осознанного созерцания дыхания, ведущая к глубокому успокоению ума и тела.

Дыхание — мост, объединяющий жизнь и сознание, тело и ум. Если чувствуете, что мысли разбегаются, обращайтесь к дыханию как к инструменту, позволяющему совладать с собственным умом.

Тит Нат Хан

В условиях общества, где технологии, обилие и качество информации приводят к увеличению стресса и чувству перегруженности, осознанное дыхание стало особенно актуальным. Существует очевидная связь между напряжённым состоянием сознания и характером дыхания. Эмоциональное напряжение сопровождается быстрым, неглубоким дыханием, сдерживание и подавление эмоций вызывает его приостановку. Медленное дыхание характерно для людей спокойных, расслабленных, довольных, и эти состояния продлевают жизнь.

Есть люди, которые не испытывают мира или радости и даже приходят к безумию только потому, что не могут остановить бесполезные раздумья. Привнося практику полного осознанного дыхания в нашу повседневную жизнь, мы сможем отсечь поток беспокоящих мыслей и зажечь светильник пробуждения.

Анапанасати — техника тренировки ума, развитие внимательности к вдоху и выдоху.

Суть практики осознанности к дыханию заключается в том, чтобы перенаправить своё внимание на дыхательный процесс, осознавая каждый вдох и выдох, не теряя концентрации внимания.

Это совершенный инструмент для постижения жизни посредством тонкого осознавания и активного исследования дыхания.

Методика Анапанасати описывается в текстах Древней Индии и далее объясняется в комментариях. Это система развития ума, которой Будда Шакьямуни придавал очень большое значение как в своей личной практике, так и при передаче знаний ученикам.

Анапанасати — пранаяма и метод медитации

Анапанасати — пранаяма для контроля ума. Это прежде всего тренировка внимания, а не дыхательное упражнение в ключе пранаямы.

Практика памятования о дыхании довольно универсальна, поэтому часто используется как фундамент, основа для любой медитации. Именно с помощью дыхания мы способны вступить в контакт со всеми нашими физическими и психическими способностями и установить связь с умом и сознанием.

Польза осознанного дыхания

Физиологические эффекты:

• снижение уровня кортизола (гормона стресса);
• нормализация артериального давления;
• улучшение качества сна;
• стимуляция парасимпатической нервной системы.

Во время практик активизируется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за расслабление и восстановление организма. Это помогает снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Осознанное дыхание помогает снять мысленное напряжение и беспокойство, что часто мешает человеку заснуть. Появляется возможность достичь состояния спокойствия, которое необходимо для погружения в сон.

Глубокое и осознанное дыхание улучшает вентиляцию лёгких, производит массаж органов брюшной полости посредством диафрагмы, улучшает кровообращение и укрепляет иммунитет.

Психологические эффекты:

• снижение тревожности и беспокойства;
• улучшение концентрации внимания и памяти;
• развитие эмоциональной устойчивости;
• повышение уровня осознанности;
• достижение состояния внутреннего спокойствия.

Практики, основанные на внимательности к дыханию, могут значительно обогатить психологическое состояние человека, повышая его способность справляться со стрессом, оставаться сосредоточенным на задачах и развивать более качественные отношения как с собой, так и с окружающими.

Анапанасати — метод борьбы со стрессом

Способность анапанасати возвращать внимание к настоящему моменту помогает управлять эмоциями и реакциями в моменты напряжённости.

Например, когда возникает стрессовая ситуация, такая как важная встреча или сложный разговор, выделение всего нескольких минут на осознанное дыхание может значительно снизить уровень тревоги, привести к принятию более спокойных и взвешенных решений.

Анапанасати помогает развить осознание физического тела и его реакций на стресс. Появляется возможность осознанно расслаблять те участки, которые реагируют на стрессовые обстоятельства, будь то плечи, шея или даже челюсть.

Как улучшить качество сна с помощью дыхательных практик

Осознанное дыхание можно легко интегрировать в вечерние ритуалы перед сном. Например, простые упражнения на глубокое дыхание помогают уменьшить напряжение после долгого дня, подготовив тело и ум к отдыху.

Упражнения для концентрации внимания

Осознанное дыхание — это мощный инструмент, который помогает повысить концентрацию и улучшить продуктивность во время работы или учёбы.

1. Выделите 5–10 минут перед началом работы или учёбы. Примите удобное положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании. Это помогает очистить ум и настроиться на задачу.
2. Когда вы чувствуете, что внимание рассеивается, сделайте паузу и посвятите несколько минут осознанному дыханию.
3. Попробуйте интегрировать осознанное дыхание в свои рутинные задачи. Сосредотачивайтесь на своём дыхании, особенно в моменты напряжённой работы. Это поможет вернуть фокус и успокоить ум.

• Подготовка: найдите тихое, удобное место, где вас не будут беспокоить. Сядьте в удобной позе со скрещённым положением ног, прямой спиной. Наилучшее время для практики — раннее утро.
• Настройка: закройте глаза или опустите веки, чтобы минимизировать зрительные отвлечения. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоить ум и тело. Ещё раз пройдитесь вниманием по телу, отстройте положение: затылок слегка отведён назад, вытяжение за макушкой вверх, расслаблены бёдра и руки.
• Фокус на дыхании: наблюдайте за естественным ритмом вдохов и выдохов. Отмечайте характер дыхания, будь то длинное, медленное или же короткое, поверхностное. Созерцайте его таким, какое оно есть. Продолжайте наблюдать за дыханием, не теряя концентрации внимания. Выберите более эффективную технику для вас — с использованием счёта или отслеживанием определённых ощущений тела.
  • Счёт во время вдоха и выдоха: постепенно начинайте растягивать дыхание, увеличивая длину вдоха и выдоха. Подключайте счёт, например вдох на пять счётов, выдох тоже, следующий вдох и выдох по шесть счётов и так далее, доводя до ощущения лёгкого, допустимого дискомфорта (10, 15 или 40 счётов, у каждого свой уровень). Для окончания пранаямы возвращайтесь в обычный ритм дыхания постепенно, сокращая продолжительность вдохов и выдохов.
  • Удержание внимания на области живота: сохраняя осознанность к дыханию, старайтесь удерживать внимание на области живота, наблюдая за движениями тела в этом месте. Если они неясно воспринимаются, следует положить обе ладони на живот, чтобы почувствовать их. Просто осознавайте сам процесс этого движения, в то время как ритм дыхания остаётся обычным.
  • Следование за дыханием: представьте, что вдох начинается с кончика носа и достигает области живота. Выдох же начинается с живота и заканчивается на кончике носа. Между ними находится пространство, через которое дыхание проходит внутрь и наружу. Используйте ощущение как основу для практики и следуйте за дыханием.
• Постепенное углубление: по мере того как вы становитесь более осознанными в отношении своего дыхания, а ум стабильнее, появляется возможность более внимательно наблюдать возникающие мысли. Практика позволяет нам созерцать важные природные истины, которые освобождают ум от страданий, вместе со вдохом и выдохом.

Практика не является напряжённой, но и не делается без усилий, осуществляется в равновесии. При необходимости по завершении можно лечь в Шавасану для равномерного распределения и усвоения праны (жизненной энергии).

Рекомендации по продолжительности практики

Выделите на практику столько времени, сколько вам позволяет ситуация. Вы можете начать с 5—10 минут в день и постепенно увеличивать время практики, развивая более глубокое чувство спокойствия и сосредоточенности.

• Ожидание мгновенного результата: поначалу может быть сложно успокоить мысли, сосредоточиться на дыхании, и это нормально. Практика требует времени и регулярных занятий, проявляйте терпение и продолжайте практиковать, даже если результаты неочевидны.
• Неправильное положение тела: дискомфорт или боль в теле могут отвлекать от практики и мешать сосредоточению. Важно найти удобную доступную позу, которая позволит оставаться расслабленным, но бдительным.
• Умственная активность: сосредоточивая ум на дыхании, иногда он всё же начинает блуждать, это нормально. Просто отметьте, что ваше внимание ускользнуло, и мягко вернитесь к наблюдению за вдохами и выдохами. Этот процесс возвращения фокуса к дыханию и есть суть практики осознанности, который учит быть внимательным к своим мыслям, эмоциям, не привязываясь к ним.

Советы для начинающих

Хатха-йога: эффективным подготовительным этапом развития наблюдения за дыханием и внимательности являются занятия хатха-йогой. Освоение асан подготавливает тело, улучшает осанку, балансирует энергию.

Питание: пища напрямую влияет на физическое, психическое состояние человека и уровень его энергии. Выполняйте пранаяму на пустой желудок или через несколько часов после еды.

Шаткармы: очистительные техники в йоге улучшают общее состояние здоровья, подготавливают тело к более глубоким практикам. Если заложенность носа мешает свободному дыханию, можно выполнить джала-нети (практика промывания носа).

Яма и нияма: соблюдение нравственно-этических принципов йоги создаёт внутреннюю гармонию, которая необходима для глубокого и эффективного выполнения пранаям.

Практика внимательного наблюдения за ощущением вдоха и выдоха через нос помогает практикующему развить осознанность и сосредоточение ума; может значительно повысить вашу эффективность, снизить стресс и тревогу и стать важным инструментом в вашей повседневной жизни.

Увлечённые потоком важных дел и бесконечных мыслей, мы забываем истинные цели и ценности своего существования. И продолжая бежать всё дальше, совершаем одни и те же ошибки. Есть практики, которые помогают изменить этот ход событий.

Осознавание процесса дыхания есть нечто чудесное, что каждый может практиковать. Найдите пару минут, чтобы просто сесть в тишине, закрыть глаза и сосредоточиться на своём дыхании.

Практикуйте с терпением и равновесием, с ясностью и мудростью, без цепляния и привязанности. И радуйтесь благоприятной возможности.

Для более глубокого погружения в практику или изучения этой техники ознакомьтесь с первоисточниками и комментариями к ним, а также всегда полезно получить руководство от опытных учителей или практиков пранаямы и медитации.