Удджайи-пранаяма — простая и эффективная дыхательная практика для каждого

Удджайи-пранаяма — одна из базовых и эффективных техник, использующихся в традиции хатха-йоги. Потребность в дыхании считается первостепенной для продолжения жизни. В современном обществе забота о здоровом и полноценном дыхании в условиях частого стресса и преимущественно сидячего образа жизни выходит на первый план.

Удджайи можно применять как самостоятельную практику, но довольно часто её используют во время выполнения асан в йога-классе. Такое сочетание преподаватель выбирает не случайно, поскольку эффект для физического и психологического здоровья человека в данном случае удваивается: дыхание становится глубоким, повышается иммунитет к стрессовым ситуациям, а организм насыщается кислородом и энергией.

Чтобы применять удджайи-пранаяму правильно и получить от практики максимум пользы, рекомендуем ознакомиться с материалами данной статьи.

При переводе с санскрита «уд» означает ‘движение вверх’ или ‘расширение’, а также ‘превосходство’ и ‘мощь’. Корень «джайя» — ‘завоевание, успех’. Таким образом, пранаяму удджайи ещё называют победоносным дыханием или дыханием победителей.

Даже внешне человек, выполняющий практику удджайи, выглядит соответствующим «победителю» образом: при вдохе грудная клетка поднимается, освобождая лёгкие для полноценного вдоха.

Ещё одно название, которое часто можно услышать применимо к удджайи, — дыхание океана. Это объясняется тем, что при выполнении этой техники извлекается шипящий звук, так похожий на шум океанских волн.

Эффект достигается за счёт частичного поджатия голосовой щели (как при шёпоте). Положение и степень натяжения связок в данном случае регулируются мышцами гортани, которые будут слегка напрягаться, задавая шипящий звук и ощущение трения в горле.

Такое положение позволяет дыханию становиться медленным, глубоким и гармоничным. При условии регулярности и концентрации на процессе вдоха и выдоха развивается навык осознанного дыхания.

Благотворное влияние практики на физическое и ментальное здоровье человека можно почувствовать практически сразу.

Физиологические эффекты

1. Нормализация артериального давления и частоты сердечных сокращений. Во время выполнения пранаямы происходит стимуляция рефлекторной зоны, которая расположена в области шеи, — каротидных синусов. Они в свою очередь реагируют так, будто обнаружили небольшое повышение артериального давления, в результате чего частота сердечных сокращений и кровяное давление естественным образом снижаются.
2. Развитие дыхательной мускулатуры. Выполнение удджайи-пранаямы обеспечивает мышцам усиленную нагрузку в связи с необходимостью «проталкивания» воздуха через поджатую голосовую щель. Это развивает дыхательную мускулатуру и подготавливает лёгкие к последующему выполнению задержек дыхания.
3. Стимуляция обмена газов в лёгких. У здорового человека газообмен в альвеолах лёгких проходит быстро и эффективно (перемещение кислорода в кровь, а углекислого газа — в обратном направлении). Дыхательные упражнения могут оказать оздоравливающее действие при заболеваниях лёгких с нарушениями их диффузионной функции.
4. Влияние на тонус вегетативной системы. Повышение давления в грудной клетке и брюшной полости воздействует главным образом на периферические окончания блуждающего нерва и активизирует тонус парасимпатической нервной системы, приводя к снижению сердечного ритма, что эффективно в лечении приступов тахикардии.

Психоэмоциональные эффекты

1. Восстанавливает организм после стресса. Практика удджайи помогает сдвигать вегетативный баланс в сторону релаксации за счёт удлинения процесса дыхания.
2. Улучшает концентрацию и внимание. Практика регулярного и осознанного дыхания помогает обрести сосредоточенность в повседневных делах.
3. Улучшает сон, снимает усталость и помогает избавиться от болезней, связанных со стрессом, таких как бессонница, неврозы, панические атаки и др.

Подготовка

1. Коснитесь пальцами рук горла и сделайте глотательное движение, почувствуйте ощущение движения под рукой. Здесь, в месте расположения голосовых связок, необходимо будет сосредоточить внимание при выполнении удджайи.
2. Выдохните через открытый рот со звуком «ха» не в полный голос, а шёпотом. Почувствуйте сопротивление при выходе воздуха через поджатую голосовую щель.
3. Закройте рот и выдохните снова с тем же своеобразным шипящим звуком, а затем точно также вдохните, наполнив живот и лёгкие воздухом. Постарайтесь запомнить эти ощущения, чтобы воспроизвести их во время практики.

Пошаговая техника выполнения удджайи-пранаямы

1. Примите удобное положение тела. Пранаяму можно выполнять как сидя с прямой спиной, так и стоя или лёжа.
2. Сделайте несколько спокойных и свободных вдохов и выдохов.
3. Очередной вдох выполните с поджатыми голосовыми связками, как описано выше. Вдохните полностью.
4. Выдох произведите точно также, не отпуская напряжения связок.
5. Продолжайте дышать так до тех пор, пока дыхание не станет спокойным и равномерным.
6. Максимально растягивайте длину вдоха и выдоха, погрузитесь в издаваемый звук и сконцентрируйтесь на точке между бровей или на самом процессе дыхания.

Дышите таким образом комфортное для себя время. Рекомендуемое время выполнения практики для начинающих — 10 циклов дыхания (вдох и выдох — один цикл).

Не допускайте головокружения, не задерживайте надолго дыхание (переходить к задержкам дыхания на начальном этапе освоения техники удджайи не рекомендуется). Можно делать незначительные задержки после выдоха на пару секунд.

В конце пранаямы посидите пару минут, дышите спокойно. Проследите за своими ощущениями.

1. Дыхание через рот. Это является неверным. Вдох и выдох осуществляются только носом.
2. Поверхностное дыхание. Старайтесь вдыхать и выдыхать воздух полностью, задействуйте живот, лёгкие, грудную клетку.
3. Расслабленные или перенапряжённые мышцы. В процессе дыхания слегка задействуйте мышцы и грудной клетки, и пресса, также держите спину прямо. Не поднимайте плечи к ушам, расслабьте лицо.
4. Дыхание через силу и дискомфорт. При выполнении практики следите за своим состоянием, не допускайте усталости, головокружения и боли. Прекратите практику при малейшем дискомфорте.
5. Дыхание с заложенным носом. Перед практикой очистите носовые проходы от слизи. Если присутствует сильная заложенность носа, практику лучше отложить и заняться лечением.

Помните о том, что для оздоровления организма и получения от упражнения только положительных результатов, важны регулярность и осознанность самого процесса.

• Острые воспалительные процессы лёгких, горла, гортани и носа (пневмония, туберкулёз, бронхит, ринит, синусит, гайморит и др.).
• Простудные, вирусные заболевания.
• Злокачественные опухоли любой локализации.
• Ранний послеоперационный период на ЛОР-органах.
• Закупорка сосудов, тромбоэмболия.
• Нарушения венозного и лимфатического оттока.
• Период менструации у женщин.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Гипотония и гипертония.
• Патологии щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз и др.).
• Головные боли и мигрени
• Беременность.

При наличии заболеваний перед выполнением любой практики, включая удджайи-пранаяму, важно проконсультироваться с лечащим врачом.

Удджайи-пранаяма считается одним из полезных и приятных элементов практики. Помимо выраженного позитивного эффекта, оказываемого на самочувствие человека, происходит активное развитие положительных качеств, таких как: осознанность, усидчивость, умение концентрироваться и гармонизировать состояние ума.

Победоносное дыхание, при условии регулярности (хотя бы около трёх раз в неделю, доводя до ежедневного выполнения), позволит почувствовать себя легче, лучше и поможет освободиться от тревожных мыслей.

Желаем удачи в освоении удджайи-пранаямы, а также здоровья и благополучия!