Ситали-пранаяма (охлаждающее дыхание): пошаговая инструкция, польза и противопоказания

Полноценная практика йоги невозможна без освоения пранаямы — это четвёртая ступень в «Йога-сутрах» Патанджали. Дыхательные практики воздействуют не только на физическое тело, но и на тонкое, они призваны работать с энергией и каналами, по которым она движется. В данной статье рассмотрим охлаждающее дыхание ситали, особенности его выполнения, рекомендации по освоению, а также пользу и противопоказания к пранаяме. В одних источниках можно встретить наименование этой практики как ситали, в других — как шитали, однако речь идёт об одной и той же дыхательной практике.

Шитали обладает следующими благотворными эффектами:

• охлаждает, успокаивает, расслабляет, поэтому благоприятно выполнять эту дыхательную практику в жару, в состоянии перегрева, переутомления или при повышенной температуре тела;
• помогает справиться с бессонницей, снижает уровень стресса;
• повышает концентрацию и внимание;
• снижает кровяное давление, поэтому рекомендована людям с гипертонией;
• уравновешивает избыточную питту, устраняет чувство голода и жажды;
• благотворно воздействует на работу пищеварительной системы, снижает кислотность желудочного сока, уменьшает колики;
• очищает кровь, уменьшает воспаления в теле;
• повышает иммунитет, улучшает самочувствие и укрепляет здоровье.

Психологические эффекты шитали:

• умиротворяет ум;
• устраняет эмоциональное перевозбуждение;
• дарует чувство успокоения и удовлетворённости;
• налаживает беспрепятственный ток праны по всему телу;
• помогает обрести контроль над желаниями, достичь состояния баланса и чистоты.

Техника выполнения ситали-пранаямы

Как и любую пранаяму, охлаждающее дыхание необходимо осваивать постепенно, равномерно добавляя усложнения и увеличивая время практики, но проявляя при этом усидчивость и усердие.

1. Предварительный этап.
   Выберите и подготовьте место для практики, оно должно быть комфортным и проветриваемым. Примите удобное положение сидя, в идеале падмасану или сиддхасану, но подойдут также другие медитативные асаны: сукхасана, ардха-падмасана, свастикасана, ваджрасана. Ладони свободно лежат на бёдрах или сложены в джняна-мудру. Если положение со скрещёнными ногами недоступно, можно сесть в ваджрасану или на стул с прямой спиной. Главное — чтобы в любой позе позвоночник оставался ровным, а плечи — опущенными и расслабленными, это важно для обеспечения свободного дыхания и тока энергии. Подбородок необходимо удерживать параллельно полу. Прикройте глаза и сделайте несколько циклов дыхания животом или полного йоговского дыхания для успокоения и настройки на дыхательную практику. Затем приступайте непосредственно к выполнению охлаждающего дыхания ситали.
2. Техника выполнения.
   Принцип шитали-пранаямы заключается в том, что вдох делается через рот, а выдох через нос, благодаря этому и достигается охлаждающий эффект, так как проходя через сильно увлажнённую слизистую ротовой полости, воздух становится прохладным. Сделав полный выдох, языком необходимо сделать трубочку, подвернув его боковые части вверх, и совершить через неё ровный плавный вдох. Если свернуть язык не получается, тогда губы следует округлить как при произнесении звука «о», прижав кончик языка к задней стенке нижних зубов, сделать вдох. Затем закрыть рот и совершить спокойный выдох через нос. Повторить 5–10 циклов дыхания для получения результата, постепенно практику можно доводить до 10 минут. По окончании пранаямы вернитесь к обычному дыханию, а затем медленно откройте глаза.
3. Рекомендации.
   Выполнять пранаяму можно в любое время дня по мере необходимости. Основная пропорция вдоха и выдоха — 1:1. Признаком правильности выполнения является появление характерного свистящего звука на вдохе и лёгкого холодка в ротовой полости. Базовая техника доступна новичкам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Противопоказания и меры предосторожности

Существует ряд противопоказаний к выполнению дыхания ситали:

• низкое кровяное давление;
• болезни дыхательной системы: астма, бронхит, излишнее образование слизи;
• период беременности;
• частые запоры.

Лицам, страдающим эпилепсией и сердечно-сосудистыми заболеваниями, прежде чем практиковать ситали-пранаяму, необходимо проконсультироваться с врачом.

Все пранаямы, равно как и охлаждающее дыхание, важно практиковать строго натощак или спустя не менее двух часов после трапезы. Не стоит применять ситали в холодное время года и в загрязнённых местах.

Если возникают ухудшения самочувствия и неприятные ощущения в теле в виде тошноты, головокружения или других симптомов, рекомендовано вернуться к привычному типу дыхания и отложить дыхательную практику.

Базовую вариацию дыхания ситали можно усложнить несколькими способами.

• После вдоха выполнить задержку дыхания. Начинать задержки можно с 1–2 секунд, постепенно увеличивая до возможного предела. Вариации соотношения вдох — задержка — выдох: 1:1:1, 1:2:2, 1:4:2.
• Во время задержки дыхания можно выполнить бандхи (замки). Их рекомендуется применять после освоения базовой техники пранаямы и получения опыта, добавляя к задержке дыхания джаландхара-бандху (горловой замок) и мула-бандху (корневой замок). Сначала выполняют горловой замок следом корневой, отпускают в обратной последовательности, затем делают выдох.
• Добавление мантры. На вдохе можно произносить «Сат», на выдохе — «Нам», делать это можно про себя.

Любая практика пранаямы превращается в концентрацию, если её выполнять с полным погружением, осознанием и самоотдачей.

Дыхательные практики обладают мощным физическим и тонким эффектом. Пранаяма ситали проста в освоении и подходит даже новичкам, а результат можно ощутить незамедлительно. В йоге существует широкий спектр дыхательных техник, которые применимы в различных условиях и обстоятельствах и воздействуют на конкретную проблему точечно и эффективно. Регулярность и настойчивость в выполнении принесут заметный и постоянный результат в практике и позитивные изменения в жизни.

Успешного освоения новых знаний, здоровья и лёгкого дыхания!