Чандра-бхедана-пранаяма

Основой жизни является дыхание — процесс, связывающий физиологию тела с состоянием ума. В йоге пранаяма — это практика осознанного управления дыханием, которая направляет жизненную энергию (пранy) и соединяет работу тела с состоянием ума¹. Эта практика позволяет напрямую влиять на вегетативную нервную систему, балансируя внутренние процессы и создавая основу для глубокой медитации². Среди методов, ориентированных на успокоение, выделяется техника чандра-бхедана-пранаяма, или «лунное» дыхание, благодаря своему охлаждающему и умиротворяющему эффекту.

Название техники происходит от санскритских слов «чандра» — ‘луна’ и «бхедана» — ‘пронзать, проходить сквозь’. Таким образом, название буквально означает ‘пронизывающее лунное дыхание’ или ‘дыхание, проходящее через лунный канал’. Его основная суть заключается в дыхании через левую ноздрю, что целенаправленно активирует ида-нади — энергетический канал, связанный с лунной, охлаждающей, женской энергией, интуицией и парасимпатической нервной системой³.

Регулярная практика чандра-пранаямы направлена на достижение внутреннего покоя, снижение ментального шума и подготовку сознания к глубокой медитации. Она особенно актуальна в современном перегруженном стимулами мире, в котором ум редко получает возможность по-настоящему отдохнуть.

Положительное влияние чандра-бхедана-пранаямы проявляется на физическом, ментальном и энергетическом планах, что подтверждается как многовековым опытом йогической традиции, так и растущим числом современных научных исследований⁴.

Физиологические и терапевтические эффекты

• Активация отдыха и расслабление. Практика переключает организм в режим отдыха и восстановления (активирует парасимпатическую нервную систему). Это проявляется как замедление сердцебиения и дыхания, расслабление мышц. Исследования активности мозга (ЭЭГ) показывают, что это состояние соответствует глубокому внутреннему спокойствию⁵.
• Снижение артериального давления. Техника помогает расслабить сосуды и снизить стрессовую нагрузку, что способствует мягкому и устойчивому снижению давления. Это делает её полезным вспомогательным средством в комплексном подходе к здоровью при гипертонии⁶.
• «Охлаждение» организма. В аюрведической традиции эту технику используют для снижения внутреннего жара (балансировка питта-доши). Она помогает при склонности к перегреву, раздражительности и воспалительным процессам.
• Улучшение сна. Вечерняя практика снимает накопленный дневной стресс, успокаивает поток мыслей и помогает телу перейти в состояние, благоприятное для засыпания. Это способствует более быстрому засыпанию и более глубокому, восстанавливающему сну.

Психоэмоциональные и энергетические преимущества

• Снижение тревожности и стресса. Систематическая практика приводит к снижению уровня гормонов стресса, таких как кортизол. Это помогает разорвать цикл тревожных мыслей и развить большую эмоциональную устойчивость⁷.
• Развитие интуиции и творческих способностей. Активация ида-нади и соответствующего правого полушария мозга создаёт внутреннее пространство, благоприятное для возникновения интуитивных озарений, творческих идей и нелинейного мышления.
• Гармонизация женского начала. Практика ассоциируется с гармонизацией женских аспектов энергии: принятием, текучестью, чувствительностью и внутренним знанием. Она полезна для снятия эмоционального напряжения в предменструальный период.
• Подготовка к медитации. Успокаивая ум и снимая ментальное возбуждение, чандра-бхедана является идеальной подготовительной практикой для перехода к состоянию глубокой медитации и созерцания.

Несмотря на мягкость, чандра-бхедана-пранаяма является мощной техникой работы с энергией, поэтому игнорирование противопоказаний может привести к дисбалансу и ухудшению самочувствия. Крайне важно практиковать осознанно и прислушиваться к сигналам своего тела.

Абсолютные и относительные противопоказания:

• Гипотония и брадикардия. Практика может усугубить состояние, вызвав дополнительное снижение давления или замедление сердечного ритма.
• Депрессия или сильная апатия. Может усилить ощущение вялости и упадка сил.
• Заложенность носа или острые респираторные заболевания. Практика при непроходимости дыхательных путей неэффективна.
• Беременность. Требуется обязательная консультация с врачом, особенно в первом триместре или при осложнениях.
• Сильное истощение и усталость. В этом состоянии приоритетом должен быть полный отдых.

Важные меры предосторожности

• При наличии любых хронических заболеваний (особенно сердечно-сосудистых, неврологических, психиатрических) необходима консультация лечащего врача и опытного преподавателя йоги.
• Начинать следует с небольшого количества циклов, фокусируясь на качестве, а не на количестве. Постепенно, в течение недель и месяцев, можно увеличивать продолжительность сессии.
• Во время практики не должно быть напряжения, одышки, головокружения или чувства нехватки воздуха. Дыхание должно оставаться плавным, бесшумным и контролируемым.
• Практиковать следует на пустой желудок, в чистом, проветренном помещении, в спокойной обстановке.

Этап 1. Подготовка

1. Сядьте устойчиво с прямой спиной (сукхасана, ваджрасана, падмасана или на стуле). Можно подложить под таз сложенное одеяло. Закройте глаза.
2. Положите левую кисть на левое колено, соединив большой и указательный пальцы в джняна-мудру (ладонью вниз) или в чин-мудру (ладонью вверх).
3. Расслабьте кисть правой руки. Вы можете применить одно из двух положений пальцев для перекрывания ноздрей:
   • Вариант А — Вишну-мудра: согните указательный и средний пальцы, прижмите их к ладони; большой палец — у правой ноздри, безымянный — у левой.
   • Вариант Б — насикагра-мудра: подушечки указательного и среднего пальцев поместите в точку между бровей; большой палец — у правой ноздри, безымянный — у левой.

Выбирайте положение, которое позволит удобно и без напряжения закрывать ноздри.

Этап 2. Основной цикл дыхания

1. Сделайте спокойный полный выдох через обе ноздри.
2. Мягко, но плотно закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Левая ноздря остаётся полностью открытой.
3. Медленно, плавно и глубоко вдохните через левую ноздрю (около 4–5 секунд).
4. Медленно, плавно и полностью выдохните через правую ноздрю (около 4–5 секунд).
5. Продолжайте дышать таким образом необходимое количество циклов.
6. После последнего выдоха через правую ноздрю откройте правую ноздрю и сделайте 2–3 спокойных, уравновешивающих вдоха и выдоха через обе ноздри.

Этап 3. Усложнённый вариант (с задержкой)

После освоения базового ритма можно добавить внутреннюю задержку дыхания (антар-кумбхака). Последовательность: вдох — задержка — выдох.

1. Вдох через левую ноздрю (4 сек.).
2. Задержка дыхания, мягкое закрытие обеих ноздрей (2 сек.). При желании и умении добавьте лёгкий наклон подбородка к груди (джаландхара-бандха).
3. Выдох через правую ноздрю (6 сек.).

Начинайте с короткой задержки (например, 4:2:6). Увеличивайте продолжительность (6:3:9, 8:4:12) только при полном комфорте, без напряжения или паники.

Этап 4. Завершение практики

После выполнения запланированного количества циклов опустите правую руку на колено. Продолжайте дышать естественно, спокойно через обе ноздри в течение 1–2 минут. Наблюдайте за ощущениями в теле: чувством прохлады, расслабления, тишиной в уме. Только после этого медленно откройте глаза.

Для достижения устойчивых результатов важна регулярность: лучше практиковать по 5–10 минут ежедневно, чем час раз в неделю. Идеальным временем считается поздний вечер перед сном, а также полдень, если необходимо снять дневное напряжение. Практиковать утром не рекомендуется, так как можно снизить необходимый тонус.

В рамках йога-сессии чандра-бхедану выполняют после асан и непосредственно перед медитацией. Для общего баланса её можно чередовать через день с сурья-бхеданой (утром — солнечное дыхание, вечером — лунное). Эта практика также хорошо сочетается с мягкими, восстанавливающими асанами, например из направления инь-йоги.

Чандра-бхедана-пранаяма не находит упоминаний в древних текстах и стала распространяться лишь в XX веке, ориентируясь на западную аудиторию. Существует мнение, что эта практика может активировать не самые благоприятные стороны личности и потому её следует применять исключительно в особых условиях и под внимательным руководством опытного наставника.

Когда дыхание колеблется, ум нестабилен. Но когда дыхание успокаивается, ум тоже обретает покой, и йогин достигает устойчивости. Поэтому следует сдерживать дыхание.

Хатха-йога прадипика (гл. Ⅱ, шл. 2)