Наули: осваиваем «волну» животом. Польза, техника, подготовка

Практики, пришедшие в нашу жизнь из хатха-йоги, вот уже много лет помогают оздоравливать, очищать и совершенствовать наше физическое и энергетическое тело. Одна из них — наули — всегда вызывала много вопросов и споров, как со стороны начинающих, так и опытных практиков.

Наули — древняя техника, направленная на очищение всего организма. Она позволяет не только освободить тело от шлаков и токсинов, перезапустить всю систему ЖКТ (желудочно-кишечного тракта), но и помочь в духовном и ментальном развитии.

Практикующие часто соотносят две техники — «вакуум» и наули — как идентичные и схожие между собой. На самом деле это разные практики. Наули отличается от «вакуума» более сложной и продвинутой техникой выполнения, объединяющей в себе целый комплекс подготовительных и практических упражнений. В материалах этой статьи изложено, как правильно и без вреда для здоровья выполнить наули.

Практика наули получила второе название — волшебная волна, смывающая слабость и болезни. Это связано не только с тем, как выглядит живот в процессе упражнения (движения напоминают волну), но и с теми полезными эффектами, которые получает практикующий.

1. Благотворное воздействие на пищеварение.

   При помощи наули происходит глубокий массаж живота и всех внутренних органов. Улучшение кровообращения способствует более качественному питанию всех тканей и органов. Наули помогает при слабом пищеварительном огне и многих симптомах манда-агни (медленное пищеварение, несварение), приводит в равновесие все три доши. Особенно эффективно оздоровление ЖКТ проходит в комплексе с соответствующим конституции тела вегетарианским питанием.

2. Укрепление мышц кора и улучшение осанки.

   Этот эффект достигается за счёт тонуса мышц спины, таза и брюшной полости, работа которых и способствует появлению характерной для наули «волны животом». Если выполнять практику правильно и регулярно, со временем мышцы укрепятся, что позволит держать ровную осанку и подтянуть живот.

3. Воздействие на органы малого таза.

   Одинаково полезно ввести практику наули в свою жизнь и мужчинам, и женщинам. Упражнение тренирует все органы и мышцы тазового дна, заряжает их энергией.

4. Польза для дыхательной системы.

   Чтобы выполнить наули правильно, дышать придётся строго определённым образом, поэтому задействуется и тренируется вся система лёгких, включая диафрагму. По мере улучшения навыков практики наули, бронхи начинают раскрываться и работать эффективнее.

5. Влияние на психоэмоциональное состояние.

   Ещё один не менее важный эффект от практики заключается в тренировке осознанности и концентрации. Хорошая и правильная техника наули появится только в момент полной сосредоточенности и контроля над своим телом и мышцами. Регулярная практика со временем поможет восстановить гормональный баланс, что позволит также улучшить эмоциональную устойчивость, справиться с симптомами хронической усталости и депрессии.

Перед выполнением наули обязательно проверьте, нет ли у вас состояний, при которых упражнение строго противопоказано.

К ним относятся:

• гипертония (повышенное артериальное давление);
• заболевания сердца;
• миомы, кисты, полипы и любые доброкачественные образования в половых органах мужчин и женщин;
• злокачественные опухоли любой локализации;
• беременность;
• менструация, а также 2–3 дня до начала и после окончания женского цикла;
• язвы органов ЖКТ, а также периоды обострений любых заболеваний органов брюшной полости;
• наличие камней в мочевом и жёлчном пузыре;
• любые грыжи, в том числе пупочные;
• послеродовой и послеоперационный период менее шести месяцев;
• любые острые инфекционные заболевания;
• дети до 14 лет.

Если у вас есть сомнения, можно ли выполнять наули в вашем случае, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или опытным преподавателем йоги.

Обратите внимание на следующие рекомендации по безопасному выполнению наули:

• Выполнять практику наули следует только при хорошем самочувствии.
• Во время упражнения не допускайте любых болевых и дискомфортных ощущений. При возникновении боли следует воздержаться от практики и обратиться к лечащему врачу для диагностики.
• Наули — это упражнение, которое выполняется строго натощак. Можно лишь сделать 1–3 глотка тёплой чистой воды. От еды следует полностью воздержаться как минимум за четыре часа до практики. По этой причине практиковать наули лучше всего утром.
• Желательно заранее освоить подготовительные практики, такие как полное йоговское дыхание, уддияна-бандха и агнисара-дхаути-крийя. От грамотного освоения этих техник зависит успех выполнения наули.
• Не допускайте сильного головокружения. На начальных этапах практики такой симптом — это нормальное явление, поскольку идёт активный приток кислорода либо не сформирована привычка надолго задерживать дыхание. Как только начинает кружиться голова, следует закончить упражнение, успокоиться, принять устойчивое положение, отдышаться; подождать, когда хорошее самочувствие полностью восстановится, и только тогда продолжить практику.
• Обязательно ориентируйтесь на своё самочувствие и не торопитесь поскорее освоить наули. Пусть обучение проходит своевременно и в комфортном для вас режиме.

Рекомендуем приступать к выполнению наули после того, как нижеперечисленные техники станут для вас доступны.

1. Освоение полного йоговского дыхания.

   В этой йогической технике участвуют три вида дыхания: верхним отделом лёгких (ключицы), грудным (рёбра) и брюшным (живот и диафрагма). Более подробно о полном йоговском дыхании здесь.

2. Практика уддияна-бандхи (вакуум, брюшной замок).

   Это следующее упражнение, подводящее к наули, суть которого заключается во втягивании брюшной стенки к позвоночнику с поднятием диафрагмы вверх на задержке дыхания после выдоха. Подробнее об уддияна-бандхе здесь.

3. Выполнение упражнений на развитие подвижности диафрагмы.

   Одним из них считается агнисара-дхаути-крийя — манипуляция мышцами живота в совокупности с дыханием, которое со стороны выглядит так, словно вы взбалтываете органы брюшной полости. Описание агнисара-дхаути-крийи можно найти здесь.

Для начала отметим, что «волна» достигается за счёт совокупности трёх этапов:

1. Мадхьяма-наули — это сокращение обеих прямых мышц живота.
2. Вама-наули — сокращение только левой прямой мышцы живота.
3. Дакшина-наули — сокращение только правой прямой мышцы живота.

При напряжении этих мышц происходит образование так называемого «жгута», волнообразное движение которого в сочетании с уддияна-бандхой и задержкой дыхания позволяет полностью выполнить наули.

Пошаговая техника мадхьяма-наули

1. Начать освоение наули следует в позе «рыбака», а затем, когда навык появится, её можно будет выполнять сидя.
2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, ладони размещаются на бёдрах пальцами внутрь.
3. Сделайте полный вдох и на выдохе выполните уддияна-бандху. Задержите дыхание.
4. Затем нужно надавить руками на бёдра и как бы «подкрутить» таз на себя, напрягая мышцы у пупка. При верном исполнении в центре живота образуется вертикальный «жгут» из прямых мышц брюшного пресса.
5. Оставайтесь в этом положении по мере возможности, затем расслабьтесь и восстановите нормальное дыхание. На этом этапе важно обрести навык образования срединного «жгута». Если с этим возникают сложности, посвятите упражнению несколько дней, а потом переходите к следующим шагам.

Пошаговая техника вама- и дакшина-наули

Вама- и дакшина-наули (боковые «жгуты») достигаются за счёт попеременного напряжения и расслабления правой и левой стороны живота и тела.

1. Повторите этапы по выполнению мадхьяма-наули с 1-го по 4-й включительно.
2. Сделав срединный «жгут», надавите левой рукой на бедро, вес перенесите в левую ногу. Правая сторона должна в этот момент расслабиться, а напряжение мышц левой стороны должно сохраниться. Можно слегка наклониться вперёд и влево. Обязательно задействуйте таз.
3. При верном исполнении выделится прямая левая мышца.
4. Повторите то же на правую сторону: надавите правой рукой на бедро, вес перенесите в правую ногу, выделив тем самым правую прямую мышцу.
5. Продолжайте менять стороны, попеременно напрягая и расслабляя то левую, то правую мышцу столько, сколько позволяет уровень вашей задержки дыхания. Не забывайте подключать к движению таз.
6. Расслабьтесь и восстановите нормальное дыхание.

Техника выполнения полной наули

Полный вариант наули представляет собой скоординированное напряжение и расслабление брюшных мышц, образующие одно непрерывное волнообразное движение по часовой и против часовой стрелки. Таз будет также двигаться, как бы по ходу совершения волны.

1. Вращение по часовой стрелке начинается с уддияна-бандхи, после выделяется срединный «жгут» (мадхьяма), далее — правый «жгут» (дакшина), через уддияну — левый «жгут» (вама), затем снова в центр (мадхьяма). Уддияна — мадхьяма — дакшина — уддияна — вама — мадхьяма — дакшина — уддияна — вама — мадхьяма и т. д.
2. Круг повторяется столько раз, сколько хватает вашей задержки дыхания.
3. На одной задержке дыхания рекомендуется выполнить одинаковое количество вращений по часовой и против часовой стрелки. Упражнение всегда завершается одним вращением по часовой стрелке. Однако на начальном этапе лучше делать перерывы: вращение по часовой, восстановить дыхание и затем против часовой такое же количество раз.
4. Порядок вращения против часовой стрелки: уддияна — мадхьяма — вама — уддияна — дакшина — мадхьяма — вама — уддияна — дакшина — мадхьяма и т. д.

Возможные трудности и способы их преодоления:

• Не торопитесь освоить наули целиком и не переживайте, если что-то не получилось сразу. У каждого человека свои индивидуальные особенности, и, следовательно, каждому организму нужно своё, определённое, время для достижения результатов. Помните, что позитивный эффект есть на каждом этапе освоения наули, а успех зависит от регулярности. Посвящайте практике ежедневно несколько минут и внимательно ознакомьтесь с видео- и фотоиллюстрациями.
• При выполнении практики, особенно на начальном этапе, держите глаза открытыми, чтобы не допустить чрезмерного головокружения. Всегда внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте упражнение, если плохо себя почувствовали. Не игнорируйте противопоказания и пройдите консультацию у доктора при любых сомнениях по поводу здоровья.
• Выходите из упражнения медленно и спокойно. Восстановите дыхание: сделайте несколько полных естественных вдохов и выдохов. При необходимости сядьте ровно.
• Если волнообразное движение пока не удаётся, попробуйте чуть больше подключить к движению и руки, и таз. Этот навык отточится со временем.

Наули — древняя очищающая техника, одна из шести йогических шаткарм.

В брюшной полости находится большое количество органов, связанных между собой и выполняющих ежедневную работу по поддержанию жизнедеятельности всего организма. Именно поэтому очень важно внимательно относиться к их здоровью и состоянию. Наули — отличный способ профилактики не только заболеваний желудочно-кишечного тракта, но и мочеполовой системы мужчин и женщин.

Освоение наули не всегда даётся легко, однако время и усилия, которые затрачиваются на упражнение, точно не проходят даром. Очищающее и оздоравливающее действие шаткармы проявится уже с первых этапов и только увеличится от регулярных практик.

Очень важно подойти к наули осознанно: ознакомиться с противопоказаниями, посмотреть обучающие видео и внимательно изучить материалы данной статьи. В таком случае ваша практика пройдёт легко и принесёт неоценимую пользу как в физическом, так и в духовном плане.

Желаем успехов!