Что такое медитация и как начать практиковать уже сегодня

В современном мире умение медитировать становится практически незаменимым и первостепенным навыком. Медитация — один из лучших методов очищения своего сознания от информационного мусора, избавления от симптомов тревоги и стресса, который на данный момент имеет под собой научные основания. Человек, который стремится к духовному и моральному развитию, качественной и здоровой жизни, рано или поздно почувствует потребность в практике медитации.

Зачастую в начале пути многие сталкиваются с огромным количеством информации и не понимают, с чего начать и как сделать практику регулярной. В этой статье поговорим о пользе медитации, разберём распространённые ошибки и попробуем сформировать устойчивый навык для внедрения медитации в повседневную жизнь.

Изначально медитация была частью некоторых религиозных культур, также она широко упоминается в Ведах. Однако важно учитывать цель медитативной практики — это достижение состояния покоя ума и концентрации, что является важной составляющей здоровой и осмысленной жизни любого человека, вне зависимости от его религиозной принадлежности.

Именно поэтому практика медитации привлекает внимание множества современных людей, а также широко исследуется степень её воздействия на физическое и психоэмоциональное здоровье человека.

Рассмотрим положительные свойства регулярной медитации:

• Умение контролировать эмоции, достижение уравновешенности. В 2011 году группа учёных зафиксировала изменения в структуре мозга людей, которые в течение двух месяцев регулярно практиковали медитацию осознанности. У участников эксперимента на МРТ (магнитно-резонансной томографии) было замечено увеличение плотности серого вещества в гиппокампе и задней поясной коре головного мозга. У второй группы испытуемых, которые не медитировали, таких изменений обнаружено не было. Одной из значимых функций гиппокампа является регуляция эмоций, что помогает лучше контролировать проявление своих чувств.
• Улучшение памяти и способности концентрироваться. Область поясной коры головного мозга тесно связана с сетью пассивного режима работы, помогая выполнять задачи, доведённые до автоматизма, намного более сосредоточенно и эффективно.
• Снижение уровня кортизола (гормонов стресса). Этот эффект был доказан Элизабет Ходж (психолог из Вашингтона). У группы людей с генерализованным тревожным расстройством уровень адренокортикотропного гормона снизился после двух месяцев регулярной практики медитации. Это вещество влияет на выработку кортизола, участвующего в реакции организма на стресс.
• Значительное снижение депрессивных эпизодов. Конечно, в тяжёлых случаях медитация не может заменить медикаментозную терапию, однако учёные отмечают положительную динамику в самочувствии людей, страдающих депрессией, а также снижение вероятности повторения такого эпизода.

Другие положительные свойства медитации:

• Улучшение общего состояния организма и укрепление иммунитета;
• устранение бессонницы и улучшение качества сна;
• расслабление тела и психики;
• омолаживание и замедление процессов старения;
• помощь в работе сердца и сердечно-сосудистой системы;
• развитие оптимизма, улучшение настроения;
• развитие концентрации и осознанности;
• помощь в работе над собой и культивировании положительных качеств.

Сейчас мы подходим к практической и важной части статьи, поскольку часто люди не начинают практиковать медитацию, так как считают её сложным и непонятным процессом.

Простая пошаговая инструкция для начинающих:

1. Выбор места.
   Начать медитировать можно у себя дома. Сначала вам будет сложно абстрагироваться, поэтому постарайтесь найти небольшой уголок, своё пространство, где вас никто не потревожит. Такое место потребуется в начале пути, но по мере приобретения устойчивых навыков требования к месту медитации уменьшатся.
   Уберите из этого места все отвлекающие вещи, можно поставить живые растения или небольшой столик с благовониями или свечой.
   Подготовьте коврик для йоги, мягкую подушку (она потребуется для облегчения нахождения в длительном положении сидя), плед. Переведите телефон в режим полёта и сообщите родным о том, что вам необходимо уединение на определённое время.
   Отличный вариант для проведения медитации — природа. Можно практиковать в саду, парке, у водоёма, конечно, если там никто вам не помешает.
2. Поза для медитации.
   Рекомендуется медитировать в положении сидя, чтобы не допускать засыпания во время практики. Возможно, на начальном этапе поза лотоса (падмасана) ещё не будет для вас доступна, но это не является причиной отказаться от занятий. Займите любое доступное вам положение сидя, например:
   
   • сукхасану (поза по-турецки);
   • ваджрасану (сидя на пятках);
   • сиддхасану(для мужчин), или сиддха йони асану (для женщин);
   • ардха падмасану (полулотос).

   Самое важное, на что следует обратить внимание,— это сохранение спины в прямом положении. Для медитации важно плавное течение праны по каналам, а этого невозможно достигнуть с искривлённым позвоночником.

   Если спина округляется, устаёт, тогда стоит облегчить позу и подложить под таз или под ноги подушку для медитации. Если есть проблемы с суставами и любые позы со скрещёнными ногами для вас болезненны, можно практиковать просто сидя на стуле.
   Чтобы усовершенствовать медитативную позу и сделать практику эффективнее, важно включить в своё расписание занятия хатха-йогой. Со временем мышцы и связки растянутся, станут более подвижными, что положительно скажется на эффективности практики.
   Руки можно просто опустить на колени, а спустя время подключить и мудра-терапию (складывать пальцы в определённые жесты). Язык держать прижатым к нёбу (агни-набхи-мудра). Глаза во время практики лучше держать закрытыми, но не перенапрягать их.
3. Базовые техники медитации.
   • Концентрация на дыхании. Самая простая и доступная техника, которая заключается в том, чтобы добиться концентрации на процессе дыхания.
     Техника выполнения:
     
     1. Займите удобное положение сидя с прямой спиной, прикройте глаза и дышите спокойно и ровно.
     2. Не следует специально замедлять дыхание, просто позвольте ему быть таким, какое оно есть.
     3. Обратите внимание, как воздух на вдохе слегка охлаждает кончик носа, проходит внутрь тела и наполняет лёгкие.
     4. Наблюдайте за положением ключиц и грудной клетки, постепенно включите в процесс дыхания живот.
     5. На выдохе почувствуйте, как воздух покидает тело, становится теплее и как будто согревает вас изнутри.
     6. Со временем дыхание замедлится, станет более глубоким само по себе.
     7. Проведите в таком положении от 5 до 10 минут.
     Если во время медитации вас тревожат посторонние мысли, не будьте к себе строги: это совершенно нормально на первых порах. Всё, что нужно сделать, это снова вернуться к осознанию дыхания и устойчиво и упорно делать это из раза в раз, как только мысли снова унесут вас куда-то.
   • Медитация на звук.
     Порой начинающему практику легче концентрироваться и не отвлекаться, если есть явный объект медитации. Например, звук или мантра. Самым простым и эффективным способом может стать медитация на мантру «Ом».
     Можно пропевать мантру самостоятельно, посмотрев видеоуроки опытных практиков. Или включать звуковое сопровождение.
     Техника выполнения:
     
     1. Займите удобное положение сидя с прямой спиной, прикройте глаза и дышите спокойно и ровно.
     2. Сконцентрируйтесь на дыхании, постарайтесь успокоиться и настроиться на медитацию.
     3. Начните пропевать мантру «Ом», фокусируясь на звуке, который издаёте во время пения.
     4. Обращайте внимание, как откликается на звук тело, происходят вибрации внутри.
     5. Погрузитесь в свои ощущения и в звук мантры.
     6. Для удобства можно взять чётки и ненавязчиво отслеживать количество повторений.
   • Медитация созерцания.
     Суть медитации заключается в том, чтобы ясно представить визуальный образ. Чаще всего в традициях буддизма за основу берётся образ дерева Бодхи. По мере обретения опыта можно визуализировать и созерцать, опираясь на определённые сутры, например на «Сутру созерцания Будды Бесконечной жизни».
     В начале практики можно взять за основу любой независимый и чистый объект природы: дерево, драгоценные камни или водоём.
     Пример медитации созерцания дерева:
     
     1. Займите удобное положение сидя с прямой спиной, прикройте глаза и дышите спокойно и ровно.
     2. Сконцентрируйтесь на дыхании, постарайтесь успокоиться и настроиться на медитацию.
     3. Теперь представьте себе уединённое живописное место, простор которого неограничен и бесконечен.
     4. В центре постарайтесь рассмотреть большое, величественное дерево. Не ограничивайте своё сознание и представьте себе объект как можно более подробно. Наблюдайте за ним как бы со стороны, созерцайте объект медитации, но не привязывайтесь к нему.
     5. Это дерево высокое и большое. Представьте, как глубоки и сильны его корни. Подробно представьте себе корни этого дерева.
     6. Сконцентрируйте внимание на стволе дерева, его цвете и структуре. Понаблюдайте за тем, насколько он устойчив и неподвижен.
     7. Обратите взор на ветви и листья дерева. Они молодые и красочные. Постарайтесь услышать шум ветра, а также бесчисленные звуки переливающейся листвы.
     8. Звучание листьев приносит с собой прохладу, спокойствие и тихую радость.
     9. Обратите внимание на цветы или плоды дерева; постарайтесь представить, какой аромат они источают и как выглядят, насколько плодородным является дерево.
     10. Постепенно продвигайте от корней дерева, через его крону к макушке. Созерцайте дерево целиком, воспринимая каждую его веточку и лист как части единого целого, соприкасающегося с землёй, небом и воздухом.
     11. Продолжайте возвращать свой ум к созерцанию дерева, замечая новые детали, но фокус держите на основном объекте.
     12. Снова вернитесь к своим ощущениям. Осознайте себя в пространстве и закончите медитацию.

В начале практики может быть до 10 объектов концентрации.

Мифы о медитации:

1. Медитация — это полная остановка потока мыслей.
   На самом деле это не совсем так. Достижение спокойствия ума — это конечный результат, который приходит со временем, по мере увеличения медитативных навыков, но не всегда сам процесс. Медитация сродни упражнению: когда вы поднимаете тяжести, ваш мускул становится крепче и сильнее. То же самое медитация делает с вашим умом: момент, когда вы снова и снова возвращаете фокус вашего внимания к объекту медитации, вы словно сгибаете руку с гантелей, что делает «мускул» вашего внимания намного сильнее.
   Не живите в ожидании полного отключения ума, поскольку намного важнее не избавиться от мыслей, а научиться осознавать их.
2. Медитация требует много времени.
   Да, дисциплина и мотивация в этом деле важны, как в целом и в любом другом занятии. Но даже 3–5 минут практики в день — это уже большой и серьёзный шаг в сторону своего здоровья и развития.
3. Для медитации нужна музыка.
   Да, в Интернете мы часто видим, как практикующий садится в позу лотоса, медитирует, а на фоне звучит мягкая спокойная музыка. Однако на практике всё происходит не совсем так. На начальном этапе, как мы говорили ранее, музыка может помочь, если ум находится в тотальном дисбалансе. С нарастанием практических навыков вы всё глубже будете погружаться в подсознание, что поможет полностью отключиться от физических ощущений, поэтому музыка будет скорее отвлекать и мешать глубокому сосредоточению.
4. Место для практики должно быть абсолютно тихим, иначе практика бесполезна.
   Другой противоположный миф — это необходимость полной тишины. На самом деле тишина важна, но все мы понимаем, что обстоятельства, в которых мы живём каждый день, не всегда идеальные. Важно научиться справляться с отвлекающими факторами, в чём медитация тоже способна помочь. Возможно, поначалу вас будут раздражать посторонние звуки, но постепенное укрощение ума сделает своё дело, и вы научитесь слышать безмолвие внутри себя.
5. Если я не сосредоточился полностью во время практики — она прошла зря.
   Бывают дни, когда остановить голоса в голове очень сложно. Вас то и дело что-то или кто-то отвлекает, не даёт настроиться и полностью погрузиться в процесс. В этом тоже нет ничего страшного. Самое главное в начале пути — это сформировать привычку, то есть дать понять мозгу и телу, что, несмотря на своё настроение, погоду за окном и события в жизни, вы изо дня в день возвращаетесь к практике. В таком случае ни одна медитация не может считаться бесполезной.
6. Медитация — это только для духовных людей.
   В предыдущих разделах мы уже разобрали научные доказательства пользы медитации. Если у вас нет цели получить определённый духовный опыт, вы можете использовать практику медитации для своих практических задач (успокоить ум, избавиться от хронического стресса и тревожных состояний). Есть специальные упражнения, способствующие духовному росту, которые вы можете не включать в свою жизнь и медитировать для своего здоровья.

Важно понимать, что для прогресса важно медитировать не от случая к случаю, а на регулярной основе.

Выделите себе время. Лучше всего для медитации подходит раннее утро или вечер.

Иногда бывают дни, когда кажется, что сейчас не лучшее время для практики, тогда воспользуйтесь данными советами, чтобы вернуть себе стремление к занятиям:

• Короткие сессии. Не важно, продлится ваша медитация 3–5 минут или 30 минут, главное то, что она состоялась сегодня.
• Приложения для медитации. Можно развить привычку медитировать при помощи специальных приложений. Скачайте любое приложение на телефон и воспользуйтесь его функциями.
• Найдите единомышленников. Можно включить в процесс вашего близкого друга, коллегу по работе, родственника и мотивировать друг друга к занятиям.
• Обманите мозг. Иногда мозг сопротивляется, когда начинает погружаться в процесс ещё до его начала. Кажется, что так сложно расстелить коврик, сесть, приложить усилия. Мозг хочет экономить силы, а не трудиться — так уж он устроен. Но можно его обмануть. Постарайтесь не думать о медитации заранее, занимайтесь до последнего своими делами. Если сегодня мотивация на нуле, не расстилайте коврик, а сядьте на стул с прямой спиной или просто устройтесь на полу на подушке, как бы случайно. Так вы избежите мысленной жвачки, не испугаете мозг и сможете помедитировать.
• Начните читать полезную литературу или смотреть видео с людьми, которые медитируют и вдохновляют вас. Личный пример — это самая лучшая мотивация. Не забывайте уделять этому время, особенно на первых порах.
• Никогда не ругайте себя. Если что-то не получается, если какое-то время нет результатов, это не значит, что вы плохой. Просто у каждого человека свой стартовый уровень. Будьте добрыми и понимающими по отношению к себе, прогресс обязательно произойдёт.
• Подумайте о выгодах и объясните их себе. В психологии существует такая теория, что иногда мозг отказывается помогать в каком-то деле, потому что просто не понимает, зачем это нужно. Умом мы понимаем, что медитировать полезно, но почему это полезно именно для нас? Встаньте перед зеркалом и проговорите вслух, зачем вы хотите медитировать, что конкретно вы получите хорошего от регулярных практик. Такой прямой диалог поможет наладить контакт со своим телом и мозгом, и процесс пойдёт значительно легче.

Медитация — это древняя практика, пользу которой подтверждает вот уже несколько поколений. Она влияет не только на наше физическое тело, совершенствуя и оздоравливая его, но и помогает стать ментально более устойчивым, спокойным и счастливым человеком.

Иногда люди сталкиваются с трудностями в начале занятий: отсутствием знаний, уединённого места, неуверенностью в том, что всё получится. В этот момент важнее всего поддаться изначальному внутреннему порыву и просто начать практиковать, не привязываясь к результатам, а осознавая радость от самого процесса и возможности побыть наедине с собой.

Попробуйте внедрить медитацию в свой быт — и опыт, полученный на коврике, перейдёт в повседневную жизнь, ежедневно открывая для вас возможности к осознанности: во время прогулки, разговора с близким человеком и даже в выполнении рутинных дел. Медитация помогает осознать жизнь здесь и сейчас, ведь только в настоящем моменте человек по-настоящему счастлив.

Желаем успехов и благополучия!